/Красота и здоровье. Отношения/Фитнес и диеты

Судороги во время физических нагрузок: почему возникают и как избежать

 

Не обязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы познакомиться с таким неприятным явлением, как судорога. Внезапная боль вызывает панический страх, ведь для нашего мозга это недвусмысленный сигнал опасности. Неужели вы нечаянно «оздоровились» до травмы? Или можно проигнорировать судорогу и заниматься дальше?

Понять причины возникновения судорог, разобраться в механизме их действия, узнать способы избавления от неприятного явления нам помогла спортивный врач Елена ПАНИНА (esera).

 

• Причины возникновения судорог
• Где и когда ждать появления судорог
• Как снять судорогу
• Что делать если судороги возникают регулярно
• Как обезопасить себя от судорог перед соревнованиями

 

Наш эксперт: Елена Викторовна Панина, спортивный врач (ООО «ЦВМиР Спортмед», Центр фехтования им. Позднякова). Окончила НГМУ в 2001 году, а в 2003 - ординатуру по направлению «лечебная физкультура и спортивная медицина. Спортивный медицинский эксперт.   - Пока я училась в университете, поняла, что хочу не лечить людей, помогать быть здоровыми. Даже если у человека неизлечимая болезнь, с помощью спорта я помогу ему ощутить радость жизни. Ну и здоровому спортсмену помогу в трудной ситуации! Поэтому я - спортивный врач.

 

 

Причины возникновения судорог

 

- Елена Викторовна, что же это такое - судорога?

- Мы двигаемся за счет того, что мышцы меняют свою длину, сокращаются и растягиваются. Судорога - это болезненное сокращение мышцы без изменения ее длины, приступообразное и непроизвольное. Возникает оно внезапно и длится недолго, однако спустя короткий промежуток времени может повторяться.

” - Чаще всего судороги возникают, если мышца растянута не до конца. В определенном месте появляется триггерная точка – локальное уплотнение мышечной ткани, обладающее повышенной чувствительностью. В этой точке и возникает боль, не дающая мышце расслабиться.

 

- Из-за чего возникают судороги при занятиях спортом?

- Причин очень много.

• Первая – чрезмерно интенсивные нагрузки, когда человек не рассчитывает свои силы и делает много подходов подряд. Работающая мышца истощается, что в конечном итоге и приводит к нарушению нервной регуляции ее сократительной функции.

• Вторая – несбалансированное питание: нехватка кальция, калия, марганца, фосфора, йода, железа, других макро- и микроэлементов. Такой дефицит тоже отражается на состоянии нервной системы.

• Третья - природная предрасположенность. Поражение коры головного мозга может провоцировать судороги, но это, впрочем, «неспортивная» причина; судороги могут возникнуть как при физических нагрузках, так и без них.

• Четвертая – воспаление мышц. Бывает, что человек не чувствует явной боли, но при интенсивном движении возникает именно такая реакция на отек.

• Наконец, последняя причина - возраст. Судороги у детей и пожилых людей случаются чаще, чем у людей среднего возраста. У малышей это следствие незрелости нервной системы, а у пожилых - уменьшения мышечной массы. В процессе старения сухожилия постепенно укорачиваются, провоцируя сильные мышечные сокращения.

Поэтому детям и пожилым нужно следить за питанием, регулировать мышечную массу, делать упражнения на растяжение. Есть и специальные комплексы упражнений для тех, кто склонен к судорогам.

 

Где и когда ждать появления судорог

 

-Елена Викторовна, какие-то части тела более прочих подвержены судорогам во время физических нагрузок?

- Самая уязвимая для судорог мышца у спортсменов - икроножная. Она же и самая проблемная, поскольку существует опасность сопутствующей травмы ахиллова сухожилия (ахиллово или пяточное сухожилие - самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограммов). Если спортсмен в момент судороги не уменьшает нагрузку, а пытается превозмочь боль, сухожилие может разорваться. Но вообще судорогой может свести любую скелетную мышцу - рук, ног, спины…

 

- А вид спорта как-то влияет на частоту и локализацию судорог?

- Абсолютно любой спортсмен может быть подвержен судорожной боли. Например, у бегунов и пловцов задействованы разные группы мышц, а судороги возникают и у тех, и у других, хотя нагрузка в одном случае ударная, в другом нет. Штангисты очень страдают от судорог в бёдрах и поясничном отделе. Фехтовальщики - от судорог рук. От вида спорта зависит место возникновения судороги.

 

Как снять судорогу

- Какими приемами можно снять возникшую судорогу?

- В первую очередь - сразу остановиться. Эту боль превозмогать нельзя, можно «дотерпеть» до разрыва сухожилий. Если судорога возникла в икроножной мышце, то мы рекомендуем полностью согнуть ногу в колене и потянуть стопу на себя. Затем легкими движениями массировать подколенную ямку, не давя, а совершая вибрационные, круговые движения, снимая спазм. Можно ущипнуть сведенную ногу несколько раз, чтобы улучшить приток крови к мышце. Затем встать и перенести на нее вес тела. Если боль локализовалась на ступне, то сжать руками пятки и сильно растереть их.

” - При возникновении любой судороги необходимо успокоиться. Дышать как можно глубже, равномерно. Это поможет насытить ткани кислородом и снять спазмы.

 

- А булавкой можно уколоть?

- Да можно, конечно. В любое место, хоть в голову (смеётся). Возникнут два разных болевых синдрома и произойдет переключение внимания. И, кстати, если сведенное место лучше натереть разогревающей мазью, то для переключения внимания можно приложить холод, но не в то место, где судорога. Ненадолго, но поможет…

 

- Как снять судорогу в воде?

- Самое главное – вовремя среагировать на спазм, не растеряться и сохранить самообладание Необходимо как можно быстрее выбраться из воды: доплыть до берега, до бортика бассейна, так как резкие движения лишь усугубляют судорожные спазмы. Лучше вдохнуть побольше воздуха, чтобы можно было подольше продержаться на воде. Затем надо постараться прямо в воде подтянуть колено к груди и, схватившись за стопу, сильно потянуть ее на себя. Следует удерживать ногу в таком положении до исчезновения судороги. При следующем глубоком вздохе надо максимально интенсивно размять мышцу. Когда судорога «отпустила», следует рационально оценить свои силы и спокойно выбраться из воды, плавно, без рывков и резких движений, так как судорога может возобновиться.

” - Ну и еще один совет - не стесняться, звать на помощь людей!

 

Что делать если судороги возникают регулярно

 

- Что делать, если судороги возникают постоянно? Бросать спорт? Менять тренера?

- Нужно обратиться к врачу. Первым делом сдать биохимический анализ крови и проверить, нет ли нарушения минерального обмена. В норме ли калий, магний, натрий, фосфор? А когда получаешь такую «картинку», то уже можно планировать дальнейшие действия.

 

- Например, какие?

-Нужно начинать пить витаминно-минеральные комплексы, обязательно учитывая, что усваиваются они по-разному.

” - Я бы дала больше «мамский», не врачебный совет: попасть к знающему гомеопату, чтобы он подобрал препараты, которые точно подойдут именно вам. Но, повторюсь, совет не врачебный.

- Бывает, что при часто возникающих судорогах мы назначаем физиолечение -  электрофорез. Это процедура, при которой организм человека подвергается воздействию постоянных электрических импульсов, которые помогают снять мышечное напряжение.

Следующий шаг - изменение рациона питания. Чаще всего судороги возникают из-за дефицита магния или кальция, так что в ежедневном рационе обязательно должны быть творог или любой сорт твердого сыра, зеленые листовые овощи, фасоль. Нужно взять за правило пить на ночь теплое молоко. Обязательно нужно есть каши. В крупах много магния, калия, цинка и кальция - все эти микроэлементы как раз и нужны нашим мышцам. Вечером, во время ужина, есть чеснок, в нем много кремния (этот микроэлемент помогает мышцам расслабиться). Еще следует знать, что кальций нужно применять отдельно от препаратов, содержащих железо. Молоко – источник кальция - также нежелательно смешивать с другими продуктами.

Главная цель питания при судорогах – восстановление физиологической нормы минеральных веществ в организме. Следует увеличить потребления продуктов, богатых кальцием, магнием и витамином D.

• Продукты, богатые витамином D: сливочное масло, яичный желток, молоко, печень трески. Солнечный свет также способствует выработке витамина D.

• Продукты, которые богаты кальцием: сыр, творог, молоко, кисломолочные продукты, капуста (брокколи, цветная), кунжут.

• Продукты, которые богаты магнием: зеленый лук, петрушка, укроп, бобовые, крупы, пшеничные отруби, морская капуста, курага, инжир, финики, чернослив.

• Усвоению этих макроэлементов способствует витамин В6, он содержится в рыбе, мясе, говяжьей печени, грецких орехах, арахисе, бананах и гречке.

 

Как обезопасить себя от судорог перед соревнованиями

- Скажите, а можно ли как-то обезопасить себя от судорог, например, перед соревнованиями?

- Конечно. Во-первых, контролировать показатели биохимического анализа крови. Во-вторых - полноценно питаться.

”  - И, наконец, третий, волшебный способ – кинезиологическое тейпирование.

 

- Что такое тейпирование?

- Тейпирование – это методика нанесения специальной клейкой ленты на травмированные участки. Обычно тейп закрепляется поверх поврежденных мышц и суставы, частично снимая с них нагрузку и обеспечивая покой, но сегодня этот метод используется и с профилактической целью, для частичной иммобилизации суставов, на которые приходится повышенная нагрузка. Тейп однозначно защитит мышцу от возникновения судорог перед соревнованиями.

Проверила в бассейне. Хотя не пью витамин Д уже месяц, и уровень упал вот ровно на 30 единиц, ни разу у меня ноги не свело. Хотя плавала именно тем способом, после которого раньше сводило гарантированно после 2-3 дорожек. Магний уже давно допила. Блин, столько мучилась, а дело-то оказалось банальным гиповитаминозом Д. И вот знаете что... Мучаюсь проблемой давно уже, сколько магния и аспакама съедено - не перечесть.
И в итоге решила я тут привести таки в норму витамин Д. Почитала, поразмышляла и поняла, что вот эти 500-2000 и даже 10 000 единиц ежедневно - пустая трата времени, стала считать бутыльками и сотнями тысяч единиц. В итоге 3 бутылька=800000 единиц за месяц - и я набрала вожделенные 100 единиц и.. Судорог нет! Совсем! Вообще. Посмотрим, на какой отметке они появятся (планирую теперь посмотреть, как он падает, это Д).
И ещё в бассейне проверю, это самое "судорожное" для меня место. Но от обычной гимнастики не сводит, а раньше я некоторые упражения в принципе не могла выполнять, потому что сразу сводило.
Но магний продолжаю пить пока. esera
Да, вы правы, проблемы с венами тоже есть, вполне может быть, что сейчас ситуация усугубилась и как следствие, появились такие проявления Matilda Bronstein
Прошу прощения , редко захожу на форум. В основном в дневниках общаюсь.
Причин может быть море, от недостатка микроэлементов и витамин , до неврологических проявлений после перенесенного с высокой температурой заболевания , поэтому сказать что то без минимальных исследований сложно. На приеме я бы попросила сделать УЗИ нижних конечностей(чтоб исключить венознозную недостаточность) , щитовидки (при изменениях можно заподозрить нарушение минерального обмена) и минимальный спортивный профиль анализа крови, Я последнее время занимаюсь бегом и в зале активно. Начало сводить судорогой икроножные, особенно весело среди ночи вскакивать и не знать куда эту ногу закинуть...Сказали, что это может быть при недостаточности употребления воды и дефиците магния и Б6 МурМряв, как интересно. А что за изотоник? У меня прошлой зимой прямо ужасно обострились судороги, аспаркам пью почти без перерыва, и ещё кучку всяких магниев-кальциев, вроде полегчало, в покое не сводит бесконечно, но вот в бассейне до сих пор реагирует на любую нагрузку. Кролем или на спине могу плыть только "без ног". А хочется почувствовать себя нормальным человеком. Каждую беременность в третьем триместре начинались судороги по ночам. Спасалась только ессентуками №17, они же и от изжоги спасали. Дочка стала заниматься серьезно лыжами, на одних соревнованиях ей в призах вручили Изотоник (порошок, который разбавляется и пьется), сначала отнеслись с опаской, потом почитали состав, рекомендации и выяснили, что это незаменимая штука при интенсивных нагрузках, у дочки две тренировки в день (от 5 до 25 км или бег или лыжи + силовая или имитационные), 1 выходной (с утра силовая легкая резина, пресс и отжимание).
И вот когда она стала пить изотоник , после соревнований или тяжелых нагрузок мышцы на следующий день не болят, судороги исчезли вообще, во время выступлений или тренировок не закисляются мышцы.
Изотоник регулирует водно-солевой баланс, с потом идет потеря солей и минералов.
Ну и я как то вместо ессентуков стала иногда пить изотоник, пропали отеки и судороги не мучили совершенно. Но сразу скажу, у меня и во время беременности очень высокий уровень физической нагрузки, возможно тем кто больше времени проводит на диване или в кресле в офисе такая вещь не подойдет. я занимаюсь биатлоном,и в один день поднимаюсь по лестнице и бах падаю,икроножная не слушается-больно, валяюсь на полу чужой тренер подходит, сразу понимает чё происходит.Берёт меня и говорит -не двигайся,сейчас пройдёт, потом к врачу сходи...
ТАДАМ esera
Я же читала эту статью.
Огроменная тебе благодарность за помощь при сильнейшей судороге.

Добавила в рацион Магний. Пью его теперь постоянно. Ттт скрестила пальцы на руках и ногах, чтобы это был единичный случай у меня. У меня раз в автобусе судорогой всю спину свело, и получается молодая девушка и всю скручило Katuchkaa, это может быть как рост костей так и рост мышц, полноценное питание, достаточный объём физической нагрузки, ну и витамино-минеральный комплекс, это для сына. А на счёт спины после эпидуралки сложнее, скорее всего вкол сделали на позвонок выше это проще по исполнению, но сложнее по восстановлению после, если будешь на метро красный проспект , зайди в магазинчик Венец Сибири у них космолгин был, хорошо помогает в подобных случаях. esera,
У сына, кстати, бывает ноги сводит.
Я считала, что это от активного роста, может, ещё от недостатка калия, магния. Калия же? katushkaa, к неврологу. И физкультура нас спасёт. У меня около года боли были. Потом периодически тоже бывало, но я списываю на хондроз. Начинаю заниматься - болит реже и меньше. Dio
да, у меня в первый раз было 2 дырки, переставляли.
И во второй раз - 1.
2 года уже прошло.
В роддоме вообще поясницу оторвать не могла от кровати лёжа на спине. переворачивала себя руками. katushkaa, а как давно была операция? Было у меня такое после первой эпидуралки, ни к кому не ходила, мазала чем-то. После последней операции вообще никакой реакции со стороны спины не было.
А вообще я свято верую в ЛФК - лучшего лечения для таких проблем не бывает.

Ваш комментарий
Текст:
Автор:
	Для получения уведомлений об ответах необходимо представиться или зарегистирироваться