/Красота и здоровье. Отношения/Фитнес и диеты

Судороги во время физических нагрузок: почему возникают и как избежать

 

Не обязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы познакомиться с таким неприятным явлением, как судорога. Внезапная боль вызывает панический страх, ведь для нашего мозга это недвусмысленный сигнал опасности. Неужели вы нечаянно «оздоровились» до травмы? Или можно проигнорировать судорогу и заниматься дальше?

Понять причины возникновения судорог, разобраться в механизме их действия, узнать способы избавления от неприятного явления нам помогла спортивный врач Елена ПАНИНА (esera).

 

• Причины возникновения судорог
• Где и когда ждать появления судорог
• Как снять судорогу
• Что делать если судороги возникают регулярно
• Как обезопасить себя от судорог перед соревнованиями

 

Наш эксперт: Елена Викторовна Панина, спортивный врач (ООО «ЦВМиР Спортмед», Центр фехтования им. Позднякова). Окончила НГМУ в 2001 году, а в 2003 - ординатуру по направлению «лечебная физкультура и спортивная медицина. Спортивный медицинский эксперт.   - Пока я училась в университете, поняла, что хочу не лечить людей, помогать быть здоровыми. Даже если у человека неизлечимая болезнь, с помощью спорта я помогу ему ощутить радость жизни. Ну и здоровому спортсмену помогу в трудной ситуации! Поэтому я - спортивный врач.

 

 

Причины возникновения судорог

 

- Елена Викторовна, что же это такое - судорога?

- Мы двигаемся за счет того, что мышцы меняют свою длину, сокращаются и растягиваются. Судорога - это болезненное сокращение мышцы без изменения ее длины, приступообразное и непроизвольное. Возникает оно внезапно и длится недолго, однако спустя короткий промежуток времени может повторяться.

” - Чаще всего судороги возникают, если мышца растянута не до конца. В определенном месте появляется триггерная точка – локальное уплотнение мышечной ткани, обладающее повышенной чувствительностью. В этой точке и возникает боль, не дающая мышце расслабиться.

 

- Из-за чего возникают судороги при занятиях спортом?

- Причин очень много.

• Первая – чрезмерно интенсивные нагрузки, когда человек не рассчитывает свои силы и делает много подходов подряд. Работающая мышца истощается, что в конечном итоге и приводит к нарушению нервной регуляции ее сократительной функции.

• Вторая – несбалансированное питание: нехватка кальция, калия, марганца, фосфора, йода, железа, других макро- и микроэлементов. Такой дефицит тоже отражается на состоянии нервной системы.

• Третья - природная предрасположенность. Поражение коры головного мозга может провоцировать судороги, но это, впрочем, «неспортивная» причина; судороги могут возникнуть как при физических нагрузках, так и без них.

• Четвертая – воспаление мышц. Бывает, что человек не чувствует явной боли, но при интенсивном движении возникает именно такая реакция на отек.

• Наконец, последняя причина - возраст. Судороги у детей и пожилых людей случаются чаще, чем у людей среднего возраста. У малышей это следствие незрелости нервной системы, а у пожилых - уменьшения мышечной массы. В процессе старения сухожилия постепенно укорачиваются, провоцируя сильные мышечные сокращения.

Поэтому детям и пожилым нужно следить за питанием, регулировать мышечную массу, делать упражнения на растяжение. Есть и специальные комплексы упражнений для тех, кто склонен к судорогам.

 

Где и когда ждать появления судорог

 

-Елена Викторовна, какие-то части тела более прочих подвержены судорогам во время физических нагрузок?

- Самая уязвимая для судорог мышца у спортсменов - икроножная. Она же и самая проблемная, поскольку существует опасность сопутствующей травмы ахиллова сухожилия (ахиллово или пяточное сухожилие - самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограммов). Если спортсмен в момент судороги не уменьшает нагрузку, а пытается превозмочь боль, сухожилие может разорваться. Но вообще судорогой может свести любую скелетную мышцу - рук, ног, спины…

 

- А вид спорта как-то влияет на частоту и локализацию судорог?

- Абсолютно любой спортсмен может быть подвержен судорожной боли. Например, у бегунов и пловцов задействованы разные группы мышц, а судороги возникают и у тех, и у других, хотя нагрузка в одном случае ударная, в другом нет. Штангисты очень страдают от судорог в бёдрах и поясничном отделе. Фехтовальщики - от судорог рук. От вида спорта зависит место возникновения судороги.

 

Как снять судорогу

- Какими приемами можно снять возникшую судорогу?

- В первую очередь - сразу остановиться. Эту боль превозмогать нельзя, можно «дотерпеть» до разрыва сухожилий. Если судорога возникла в икроножной мышце, то мы рекомендуем полностью согнуть ногу в колене и потянуть стопу на себя. Затем легкими движениями массировать подколенную ямку, не давя, а совершая вибрационные, круговые движения, снимая спазм. Можно ущипнуть сведенную ногу несколько раз, чтобы улучшить приток крови к мышце. Затем встать и перенести на нее вес тела. Если боль локализовалась на ступне, то сжать руками пятки и сильно растереть их.

” - При возникновении любой судороги необходимо успокоиться. Дышать как можно глубже, равномерно. Это поможет насытить ткани кислородом и снять спазмы.

 

- А булавкой можно уколоть?

- Да можно, конечно. В любое место, хоть в голову (смеётся). Возникнут два разных болевых синдрома и произойдет переключение внимания. И, кстати, если сведенное место лучше натереть разогревающей мазью, то для переключения внимания можно приложить холод, но не в то место, где судорога. Ненадолго, но поможет…

 

- Как снять судорогу в воде?

- Самое главное – вовремя среагировать на спазм, не растеряться и сохранить самообладание Необходимо как можно быстрее выбраться из воды: доплыть до берега, до бортика бассейна, так как резкие движения лишь усугубляют судорожные спазмы. Лучше вдохнуть побольше воздуха, чтобы можно было подольше продержаться на воде. Затем надо постараться прямо в воде подтянуть колено к груди и, схватившись за стопу, сильно потянуть ее на себя. Следует удерживать ногу в таком положении до исчезновения судороги. При следующем глубоком вздохе надо максимально интенсивно размять мышцу. Когда судорога «отпустила», следует рационально оценить свои силы и спокойно выбраться из воды, плавно, без рывков и резких движений, так как судорога может возобновиться.

” - Ну и еще один совет - не стесняться, звать на помощь людей!

 

Что делать если судороги возникают регулярно

 

- Что делать, если судороги возникают постоянно? Бросать спорт? Менять тренера?

- Нужно обратиться к врачу. Первым делом сдать биохимический анализ крови и проверить, нет ли нарушения минерального обмена. В норме ли калий, магний, натрий, фосфор? А когда получаешь такую «картинку», то уже можно планировать дальнейшие действия.

 

- Например, какие?

-Нужно начинать пить витаминно-минеральные комплексы, обязательно учитывая, что усваиваются они по-разному.

” - Я бы дала больше «мамский», не врачебный совет: попасть к знающему гомеопату, чтобы он подобрал препараты, которые точно подойдут именно вам. Но, повторюсь, совет не врачебный.

- Бывает, что при часто возникающих судорогах мы назначаем физиолечение -  электрофорез. Это процедура, при которой организм человека подвергается воздействию постоянных электрических импульсов, которые помогают снять мышечное напряжение.

Следующий шаг - изменение рациона питания. Чаще всего судороги возникают из-за дефицита магния или кальция, так что в ежедневном рационе обязательно должны быть творог или любой сорт твердого сыра, зеленые листовые овощи, фасоль. Нужно взять за правило пить на ночь теплое молоко. Обязательно нужно есть каши. В крупах много магния, калия, цинка и кальция - все эти микроэлементы как раз и нужны нашим мышцам. Вечером, во время ужина, есть чеснок, в нем много кремния (этот микроэлемент помогает мышцам расслабиться). Еще следует знать, что кальций нужно применять отдельно от препаратов, содержащих железо. Молоко – источник кальция - также нежелательно смешивать с другими продуктами.

Главная цель питания при судорогах – восстановление физиологической нормы минеральных веществ в организме. Следует увеличить потребления продуктов, богатых кальцием, магнием и витамином D.

• Продукты, богатые витамином D: сливочное масло, яичный желток, молоко, печень трески. Солнечный свет также способствует выработке витамина D.

• Продукты, которые богаты кальцием: сыр, творог, молоко, кисломолочные продукты, капуста (брокколи, цветная), кунжут.

• Продукты, которые богаты магнием: зеленый лук, петрушка, укроп, бобовые, крупы, пшеничные отруби, морская капуста, курага, инжир, финики, чернослив.

• Усвоению этих макроэлементов способствует витамин В6, он содержится в рыбе, мясе, говяжьей печени, грецких орехах, арахисе, бананах и гречке.

 

Как обезопасить себя от судорог перед соревнованиями

- Скажите, а можно ли как-то обезопасить себя от судорог, например, перед соревнованиями?

- Конечно. Во-первых, контролировать показатели биохимического анализа крови. Во-вторых - полноценно питаться.

”  - И, наконец, третий, волшебный способ – кинезиологическое тейпирование.

 

- Что такое тейпирование?

- Тейпирование – это методика нанесения специальной клейкой ленты на травмированные участки. Обычно тейп закрепляется поверх поврежденных мышц и суставы, частично снимая с них нагрузку и обеспечивая покой, но сегодня этот метод используется и с профилактической целью, для частичной иммобилизации суставов, на которые приходится повышенная нагрузка. Тейп однозначно защитит мышцу от возникновения судорог перед соревнованиями.

МурМряв, как интересно. А что за изотоник? У меня прошлой зимой прямо ужасно обострились судороги, аспаркам пью почти без перерыва, и ещё кучку всяких магниев-кальциев, вроде полегчало, в покое не сводит бесконечно, но вот в бассейне до сих пор реагирует на любую нагрузку. Кролем или на спине могу плыть только "без ног". А хочется почувствовать себя нормальным человеком. Каждую беременность в третьем триместре начинались судороги по ночам. Спасалась только ессентуками №17, они же и от изжоги спасали. Дочка стала заниматься серьезно лыжами, на одних соревнованиях ей в призах вручили Изотоник (порошок, который разбавляется и пьется), сначала отнеслись с опаской, потом почитали состав, рекомендации и выяснили, что это незаменимая штука при интенсивных нагрузках, у дочки две тренировки в день (от 5 до 25 км или бег или лыжи + силовая или имитационные), 1 выходной (с утра силовая легкая резина, пресс и отжимание).
И вот когда она стала пить изотоник , после соревнований или тяжелых нагрузок мышцы на следующий день не болят, судороги исчезли вообще, во время выступлений или тренировок не закисляются мышцы.
Изотоник регулирует водно-солевой баланс, с потом идет потеря солей и минералов.
Ну и я как то вместо ессентуков стала иногда пить изотоник, пропали отеки и судороги не мучили совершенно. Но сразу скажу, у меня и во время беременности очень высокий уровень физической нагрузки, возможно тем кто больше времени проводит на диване или в кресле в офисе такая вещь не подойдет. я занимаюсь биатлоном,и в один день поднимаюсь по лестнице и бах падаю,икроножная не слушается-больно, валяюсь на полу чужой тренер подходит, сразу понимает чё происходит.Берёт меня и говорит -не двигайся,сейчас пройдёт, потом к врачу сходи...
ТАДАМ esera
Я же читала эту статью.
Огроменная тебе благодарность за помощь при сильнейшей судороге.

Добавила в рацион Магний. Пью его теперь постоянно. Ттт скрестила пальцы на руках и ногах, чтобы это был единичный случай у меня. У меня раз в автобусе судорогой всю спину свело, и получается молодая девушка и всю скручило Katuchkaa, это может быть как рост костей так и рост мышц, полноценное питание, достаточный объём физической нагрузки, ну и витамино-минеральный комплекс, это для сына. А на счёт спины после эпидуралки сложнее, скорее всего вкол сделали на позвонок выше это проще по исполнению, но сложнее по восстановлению после, если будешь на метро красный проспект , зайди в магазинчик Венец Сибири у них космолгин был, хорошо помогает в подобных случаях. esera,
У сына, кстати, бывает ноги сводит.
Я считала, что это от активного роста, может, ещё от недостатка калия, магния. Калия же? katushkaa, к неврологу. И физкультура нас спасёт. У меня около года боли были. Потом периодически тоже бывало, но я списываю на хондроз. Начинаю заниматься - болит реже и меньше. Dio
да, у меня в первый раз было 2 дырки, переставляли.
И во второй раз - 1.
2 года уже прошло.
В роддоме вообще поясницу оторвать не могла от кровати лёжа на спине. переворачивала себя руками. katushkaa, а как давно была операция? Было у меня такое после первой эпидуралки, ни к кому не ходила, мазала чем-то. После последней операции вообще никакой реакции со стороны спины не было.
А вообще я свято верую в ЛФК - лучшего лечения для таких проблем не бывает. esera
спасибо за наводки. Болит спина в районе поясницы ночью, лёжа на спине. На боку боль проходит. Подозреваю, что это реакция после эпидуралок. Это к кому вопрос? К какому специалисту? Очень сложно сказать заочно что это может быть, 1, поза во время сна( возможно привычно вынужденное положение) .2. стоит сделать УЗИ сосудов ног исключить патологию вен, 3. Это вариант минеральных нарушений. Это на вскидку esera
Елена, а с чем связаны судороги икроножной мышцы во время сна (под утро)? Одна и та же нога.
Занимаюсь йогой давно и минимум через день. esera
к вам можно прийти в центр на консультацию именно по поводу тейпирования? Сын спортом занимается, интересуют тейпы на колени, голеностоп - это самые проблемные места.

Ваш комментарий
Текст:
Автор:
	Для получения уведомлений об ответах необходимо представиться или зарегистирироваться