Уделяя огромное внимание бедрам, ягодицам и животу многие девушки полностью игнорируют такое полезное и важное упражнение, как отжимание. С одной стороны, на плечах, действительно, не найдешь целлюлитных бугорков, да и лишний вес мало у кого проявляется там в первую очередь. С другой стороны, отжимания - это красивая, ровная спина, красивые подтянутые руки, наконец, оптимистично высокая грудь! Никак, никак нельзя пренебрегать отжиманиями! Но, конечно, хочется сделать это физически тяжелое упражнение веселым, приятным и разнообразным.
Да, отжимание может быть именно таким! И в этом нам поможет Popuchok, профессиональный фитнес-тренер.
Начнем с того, зачем нужно отжиматься. Конечно, если вы вообще не планируете никаких физических нагрузок, то весь дальнейший текст можно и пропустить. Но если вы решили заняться спортом, то логично укреплять все тело, а не одну лишь его часть. А значит, и верхнюю часть тела тоже будем укреплять, усиливать и вообще, делать красивой. Замечу, что отжимание - не единственное упражнение, которое можно делать, но определенно - самое простое и доступное, особенно если нет никаких утяжелителей, и вы работаете только с весом своего тела.
Однажды ко мне пришла девочка на тренировку и с горящими глазами сказала, что она хочет научиться отжиматься. И хотя не в правилах тренера спрашивать: "Зачем?", но мне эта цель показалась такой необычной, что я невольно спросила - зачем? Обычно все у меня спрашивают, как убрать живот, как похудеть, как подкачать руки, ноги или что-нибудь еще, а тут стоит худенькая девушка и хочет отжиматься... Так что даже такие цели бывают: просто научиться отжиматься!
Вы даже не представляете, сколько интересных, сложных функциональных упражнений можно потом делать на основе отжиманий и совершенствоваться, совершенствоваться!
Но, как и в любом другом деле, начинать мы будем с простого. Любой человек представляет стандартное отжимание: стоишь в позе «планка» на носках и начинаешь опускаться и подниматься вниз-верх, сгибая и разгибая руки. Но это только один из вариантов, а есть ведь более простые, которые вы в состоянии осилить прямо сейчас, постепенно переходя на новый уровень. Ваши мышцы будут крепнуть с каждым разом, руки - становиться более сильными, и вы будете готовы для более сложных отжиманий.
”Существует два вида отжиманий: «на трицепсы» и «на грудь». Во втором варианте мышцы рук тоже задействованы, и все же основные работающие мышцы - это грудные.
Самый простой вариант для любого отжимания: встать в коленно локтевую позу, то есть колени под ягодицами, а ладошки строго под плечами (для трицепсов) либо раздвигаем ладошки в стороны от туловища (тогда это будут отжимания на грудь).
Важно! При трицепс-отжиманиях локти всегда должны двигаться параллельно друг другу, вдоль туловища.
Самый простой вариант: опускаем локти на пол, а потом возвращаемся в исходное положение (именно с этого варианта начинается видео). Это может сделать любой!
Если слишком просто, то переходим к следующему варианту: локти скользят назад (вдоль тела).
Еще более сложный вариант - отодвигаем колени назад, чтобы образовалась прямая линия между коленями и плечами. Кстати, в этом варианте уже включаются и внутренние мышцы брюшного пресса, так что тренируются не только руки, но и мышцы торса.
И, наконец, когда и этот вариант уже дается легко, можно переходить к варианту отжиманий с опорой на носки.
Для тренировки грудных мышц выполняем аналогичные упражнения, но ладошки ставим широко, локти смотрят в стороны и при отжимании опускаем плечи до уровня локтей.
Возможно, вы спросите, сколько нужно отжиматься? Предлагаю просто повторить за мной! Отжиматься под музыку всегда веселее, время летит незаметно, а результат после трехминутной комбинации упражнений не заставит себя долго ждать.
На видео я показываю вариант с опорой на колени и вариант с прямой линией от коленей до плеч. Выбирайте любой! Если начнете со второго варианта и чувствуете, что устали, то не останавливайтесь, просто перейдите в более щадящую исходную позу.
”Для боковой планки можно одно колено опустить на пол, но при этом держим прямую линию от колена до плеча (не прогибаемся и не выпячиваемся!)
Во втором - отжимания на грудь. Если хотите, можете передохнуть и повторить от начала до конца с отжиманием на трицепс. Даже этих 6 минут в день вполне достаточно для начала, чтобы почувствовать отличную нагрузку на руки!
И вот знаете что... Столько лет отжимаюсь, как оказалось - не совсем правильно ставлю руки.
Нашла вот описание правильной техники с картинкой. Вчера наотжималась - болят теперь руки (не грудь) и спина, о как.
Отжимания — как оздоровительное упражнение
Автор Руслан Дудник
Скрытый текст:
Хочу познакомить вас с интересной методикой отжиманий, которая оказывает сильное оздоравливающее влияние на состояние шейного и грудного отдела позвоночника, а также суставов верхней части тела. И все благодаря выполнению обычных отжиманий в упоре лежа.Данную методику использует доктор Бубновский в своем центре. Я видел упоминание о ней на его сайте, там были указаны максимальные цифры отжиманий, которые выполняют его пациенты.Мне методика показалась очень интересной и привлекли, конечно же, в первую очередь оздоровительные свойства, поэтому я взялся за эксперименты, ну куда уж без них 🙂 Ниже я обозначу суть методики, распишу, как сам увеличивал нагрузку и затрону несколько важных моментов.
Суть методики
Принимаем упор лежа на кистях и стопах.Начинающим лучше выполнять отжимания на коленях, чтобы набирать необходимый тренировочный объем, который необходим для оздоровительного воздействия на суставы.
О технике отжиманий поговорим ниже.
• Смысл методики заключается в количестве подходов отжиманий и длине паузы между ними
• Количество отжиманий за один подход лучше делать одинаковым, 5 — для начала, 10 — потом.
• Интервал между подходами примерно 30 сек., по мере тренированности можно сократить до 20
Увеличение нагрузки
Уровень 1 - можно начинать с 10 подходов по 5 отжиманий. Такой тренировочный объем уже будет способствовать первым небольшим оздоровительным эффектам ( о них тоже ниже).
• Если вы не успеваете отдохнуть за 30 секунд и отжиманий получается меньше 5 в одном подходе, то нужно уменьшить нагрузку
• но количество подходов оставьте таким же, то есть 10, а вот количество отжиманий во всех подходах снизьте до 4, 3 или даже 2
• как только вам покорятся 10 подходов по 5 отжиманий, можно переходить на второй уровень.
Уровень 2 - данный уровень подразумевает, что вы спокойно можете делать 10 подходов по 10 отжиманий с интервалом между подходами — 30 сек. Здесь схема та же:
• вы закончили первый уровень на 10 х 5 (10 подходов по 5 отжиманий)
• как только вы стали легко справляться с нагрузкой, то начинайте делать по 6 отжиманий в подходе
• снова стало легко, начинайте делать по 7 отжиманий в подходе и т.д.
• постепенно дойдите до 10 подходов по 10 отжиманий в каждом
• отдых между подходами, как и раньше, 30 секунд
• не повышайте количество отжиманий в подходе, если не хватает 30 секунд для отдыха и если техника начнает «хромать»
Уровень 3 - итак, рано или поздно наступит момент, когда вы будете достаточно спокойно делать 10 подходов по 10 отжиманий с отдыхом в 30 секунд. Когда нагрузка снова станет для вас легко осуществимой, переходите на следующий уровень.
Уровень 4 - сократите время отдыха между подходами до 20 секунд. Если у вас не получится выполнять по 10 отжиманий в подходе, значит, вы слишком рано ушли с предыдущего уровня. Уровень можно покидать только тогда, когда нагрузка станет действительно ЛЕГКОЙ для вас.
Уровень 5 - и вот снова наступает момент, когда нагрузка предыдущего уровня становится для вас легкой. 10 подходов по 10 отжиманий с перерывом по 20 секунд не вызывает у вас особых затруднений. Что же пора переходить на реактивный режим
На данном уровне вы начинаете выполнять отжимания в течение 15 минут. Подходы вы вообще не считаете, просто делаете с отличной техникой 10 отжиманий, отдыхаете 20 секунд, снова делаете 10 отжиманий, снова отдыхаете 20 секунд и т.д., пока таймер не оповестит вас о том, что 15 минут закончились!
Как часто делать?
Как часто можно и нужно делать отжимания в таком режиме?
Если кратко, то для достижения нужных оздоровительных эффектов, отжимайтесь таким образом через день. Причем по мере тренированности ЧАЩЕ делать можно, а вот реже — нежелательно.
Подключайте визуализацию и образы
Обратите внимание, что отжиматься таким образом «только физически» будет очень сложно, если вообще возможно.
Даже Арнольд Шварценеггер очень активно использовал визуализацию во время тренировок, представляя, что бицепсы расширяются больше зала. Используйте ту визуализацию, которая вам больше нравится и подходит по разным психологическим моментам вашей личности. Также отталкивайтесь от тренировочных целей.
Доктор Бубновский заметил, что, если просто отжиматься и считать, что довольно быстро наступит цифровой барьер. Но если вы включите образное мышление, т.е. представите себя, например, машиной для отжиманий, и будете смотреть на эту машину как бы со стороны, то легко преодолеете физический барьер, а на энергетическом уровне можно отжиматься сколь угодно долго.
Кстати, при этом помогает ритмичная музыка и хорошая компания.
По наблюдениям доктора Бубновского, умение отжаться 400 раз за 15 минут (т.е. 40 серий по 10 отжиманий с интервалом 20 секунд) уже позволяет считать человека избавленным от шейно — грудного остеохондроза. Конечно, если это он сможет повторять вновь и вновь.
Не стоит штурмовать эту цифру с первого раза и отжиматься 400 раз «на зубах». В группе доктора Бубновского опытные занимающиеся отжимаются 800 раз за 30 минут.
Только все надо делать постепенно. Шаг за шагом или отжимание за отжиманием. Такой путь и приведет к истинному выздоровлению этой зоны позвоночника.
В качестве опоры можно использовать стол, стул, даже стену (для лиц пожилого возраста). Доктор Бубновский при освоении данной методики рекомендует в каждый следующий день такого лечения увеличивать нагрузку хотя бы на 10 отжиманий, в крайнем случае – количественно повторять предыдущий день (при условии плохого самочувствия).
Тут смотрите, как вам удобнее. Я ориентировался и ориентируюсь на свое самочувствие и ощущения. Свой опыт изложил выше в абзаце про увеличение нагрузки.
Как пишет доктор Бубновский, он пришел к следующему выводу: болезнь, будучи энергией со знаком минус, вызывает слабость, малодушие, лень. Если побороть эти состояния и отжаться не 20 раз, как это было на прошлом занятии, а чуть больше, болезнь рано или поздно отступит.
400-800 отжиманий
Доктор Бубновский предлагает и более экстремальные нагрузки для тренированных людей. Конечно, подобные нагрузки (400 – 800 отжиманий) не стоит делать ежедневно, но 1-2 раза в месяц – необходимо. Это упражнение доступно всем: молодым и старым, бедным и богатым.
Оздоровительные эффекты
Доктор Бубновский, отмечает, что при такой методике отжиманий прорабатываются все поверхностные и глубокие мышцы и связки спины и позвоночника, т.е. все позвоночно–двигательные сегменты получают питание, столь необходимое им. Позвоночно — двигательные сегменты – это и суставы, и диски, и все, что составляет отдельные зоны позвоночника.
В движение при отжиманиях вовлекаются позвонки всего позвоночного столба. К зоне влияния этих позвонков можно отнести возникновение головной боли (мигрени), плечелопаточного периартрита, боли в руках, грудном и шейном отделе, междулопаточные боли и даже боли в сердце при условии нормальной кардиограммы.
Это довольно «вязкие» боли, они практически не поддаются мануальной терапии и массажу, а мазям и уколам – тем более.
В то же время такое простое упражнение, как отжимание от пола, лечит шейно–грудной остеохондроз.
Кроме того, большое количество отжиманий – это практически аэробная нагрузка, которая к тому же сопровождается постоянным подъемом и падением. При этом укрепляются сосуды головного мозга, часто исчезает мигрень, повышается выносливость, а значит, укрепляется сердечно-сосудистая система.
Как говорится «Имеющий уши — услышит, имеющий глаза — прочитает, имеющий руки — внедрит в жизнь!»
Честно говоря, я сразу замахнулась на 8 повторов и позорно спеклась после 5-го подхода, причём последние были на коленках.
Наверное, нужно попробовать делать по 5 или по 4.
abrikosina, девочки отжимания не для того, чтобы научился и забыл , отжимания для того, чтобы руки, плечи, грудь все время в тонусе держать. Если слишком легко дается все и руки уже не чувствуют нагрузки, переходим на более сложные отжимания или на более интересные комбинации.
А подтягивание это просто другое мышцы работают. тем более так уж получается мы реже их используем в повседневной жизни. Оснвные мышцы при подтягивании, это мышцы спины (широчайшая мышца спины). Именно их и надо тренировать, чтобы начать подтягиваться. К сожалению в отличии от упражнений на грудь и руки, в домашних условиях без утяжелителей, не так много упражнений которые эти мышцы тренируют, поэтому и оснанки у людей сгорбленные и мышцы эти слабые. Если в бассейн ходите, то за верхний бортик возьмитесь руками и подтягивайтесь. За счет воды это будет легче даваться, чем висеть на турнике, но при этом все равно будет отличная нагрузка именно на эти спинные мышцы. Либо когда плывете брасом, то делайте сильное движение руками назад, прям почувствуйте, как логти назад к спине тянутся. Опять же тренируются эти спинные мышцы.
А мне нравится отжиматься, я правда подзависла на варианте с колен, из планки оооочень тяжело мне дается. А еще в прошлом году начала делать обратные отжимания. Вот где умерли мои руки!
Апельsinnka, это нормально!! Параллель понятие относительное . Если уж совсем четко придираться, так даже у меня не 100 процентно параллельно. Ну и на тренировках у многих клиентов немного логки в стороны идут. Главное следить, чтобы совсем в стороны не расходились, как при отжиманиях на грудь, иначе другие мышцы будут работать.
Кстати, при другом варианте отжимания на трисепцы ладошки ставятся под собой таким образом, что кончики указательных пальцев и больших палцев касаются между собой, образовывая треугольник между ними. В этом случае логти будут направлены в стороны под углом.
Popuchok
Ой, а у меня вопрос) Делаю (пытаюсь точнее) отжимание - руки узко, локти назад и к себе. Проблема в том что не могу согнуть локти до параллели. Как будто что-то физически мешает согнуть их больше. Мне вернуться на предыдущий уровень? Но на предыдущем это как игра - мне кажется могу делать бесконечно.
SokolINNA , ТАНЯ 123, девочки, обязательно попробуйте от начала до конца вместе с видео отжаться, не останавливаясь! Этот тип тренировки на выносливость мышц и позволяет довольно быстро ручки сделать красивыми.
и я понимаю девушку, которая хотела учиться отжиматься! Я до сих пор не умею. И в Комплексах , где есть отжимание, как нибудь филонила
А вот так, как в начале упражнений показано, даже у меня получается
Спасибо за статью!
Да и двора-то нет.
На самом деле турники есть на стадионе, но очень высокие. Так, как рекомендуют учиться, невозможно.
А отжимаюсь я стандартно, без вывертов (хотя когда-то могла и поинтереснее). И круглый год (турник зимой - не мой вариант).
Если тренировка круговая, то в этот день обязательно ставлю себе и отжимание и подтягивание.
Подтягивание обожаю, красиво формируется и спина и руки.... и вообще все
Уделяя огромное внимание бедрам, ягодицам и животу многие девушки полностью игнорируют такое полезное и важное упражнение, как отжимание. С одной стороны, на плечах, действительно, не найдешь целлюлитных бугорков, да и лишний вес мало у кого проявляется там в первую очередь. С другой стороны, отжимания - это красивая, ровная спина, красивые подтянутые руки, наконец, оптимистично высокая грудь! Никак, никак нельзя пренебрегать отжиманиями! Но, конечно, хочется сделать это физически тяжелое упражнение веселым, приятным и разнообразным.
