«Обещаю себе в следующем году…»
О полезном искусстве давать самому себе выполнимые обещания
Перед Новым годом мы обещаем себе, что с первого января начнем новую жизнь, в которой будет место саморазвитию, спорту, долгим семейным прогулкам, кулинарным экспериментам и ежесубботним семейным обедам. Хочется оторваться за все предыдущие годы, когда новая жизнь так и не началась, поэтому планов громадье. Как поставить цели, к которым легко и приятно идти, и составить план, который точно выполнишь?
Все предложенные способы проверены автором на себе!
Счастье в семье или подтянутая попа? Выбираем цель и ищем внутреннюю мотивацию
Когда мы ставим цель, будь то регулярные занятия спортом или обучение выпечке «Наполеона», мы хотим, чтобы результат принес пользу и удовлетворение. Никто не желает тратить время на то, что окажется ненужным и разочарует. Как определить, что действительно стоит усилий?
Оксана Анищенко, психолог
- Если мы не ставим перед собой цель, мы начинаем жить для реализации целей других людей, которые они нам навязывают. Человеку важно понять, к чему он стремится, видеть направление движения.
Казалось бы, зависимость от чужого мнения и дерзкое «а тебе слабо?» остались в подростковом возрасте. Но точно ли мы желаем ходить в спортзал (и не идем туда уже который год), потому что это так нужно нам самим? Не вызвано ли чувство вины за собственную якобы лень и неорганизованность тем, что лента инстаграма искрит жаркими фото с тренажеров, а я одна сижу дома с ненакаченным прессом?
Работать будет только собственная цель, которая:
- отвечает нашим потребностям,
- зажигает огонек в глазах,
- приближает к желанному образу жизни и ощущению гармонии.
От всех других можно смело отказаться, пусть за ними гоняются остальные.
Но постойте, ведь спортзал позволяет оставаться здоровыми, уверенными в себе и привлекательными для своего мужчины. Ага, значит, вот оно какое, истинное желание - хорошо себя чувствовать и ловить восхищенные взгляды мужа! И не научиться стряпать сложные торты, а, улучшить, наконец, отношения со свекровью, которая считает плохой хозяйкой.
” Когда мы увидим настоящую цель, то сможем выбрать комфортное средство её достижения.
Как насчет танцев живота по субботам и мастер-класса по фирменным пирожкам от матери мужа (чтобы сделать ей приятное, конечно)?
«Хочу всего и побольше»: правильно формулируем цель
От того, как сформулируем цель, зависит насколько быстро и легко сможем воплотить её в жизнь. Правильная формулировка делает цель осязаемой и реальной: помогает представить результат, проясняет объем работы, позволяет уточнить туманные детали и подсказывает короткий путь.
Ставим цель, которая касается нас самих
Формулируя цель, сосредоточимся на себе, ведь именно мы будем добиваться результата. Например, намерение связать кофту осуществить легко, это зависит от наших действий. Если цель касается другого человека, то без его желания мы можем действовать разве что манипуляцией или угрозами. Вряд ли это кому-то понравится, да и должного эффекта не возымеет.
Оксана Анищенко, психолог
- Ставить цель, которая касается другого человека и требует от него активных действий, означает перекладывание ответственности на другого, когда, например, сами мы не понимаем, как можно улучшить положение. Тогда мы действуем с позиции ребенка - хотим, чтобы кто-то пришел и все изменил. Но если мы наделяем кого-то ответственностью за свое желание, то, конечно, начинаем злиться, если он его не выполняет, и пытаемся заставить двигаться к цели вместо нас.
Если у вас возникает стремление изменить что-то в ближнем, нужно задать вопрос: что я чувствую рядом с ним, какие эмоции доставляют дискомфорт? Потом спросить себя: что я хочу ощущать?
Например, когда мы говорим: «Я хочу, чтобы мой ребенок перестал капризничать», мы, во-первых, сразу представляем себе капризничающего ребенка, а, во-вторых, мысленно переносим на него ответственность за наше самочувствие рядом с ним. От такой картины может возникнуть только одна реакция — раздражение. Мы неосознанно начинаем двигаться к тому, чтобы ребенок капризничал, потому что представляем именно этот образ.
Нам нужно посмотреть на то, что мы чувствуем рядом с капризным ребенком - может, бессилие, злость, даже страх. И подумать, а что бы хотели ощущать? Если говорим: «Я хочу чувствовать себя спокойно рядом с ребенком», то переносим фокус внимания на себя — и берем на себя ответственность. Когда мы говорим: «Я спокойна рядом с ребенком», то запускается соответствующая поведенческая реакция, мы неосознанно приближаемся к этому состоянию.
Непросто смириться с тем, что мы не можем переделать других людей. Но есть и хорошие новости: когда мы меняемся, окружающие чувствуют это и тоже начинают двигаться вперед.
Формулируем цель в настоящем времени
Мы облегчаем себе задачу, когда формулируем цель так, как если бы уже ее достигли. Это позволяет настроиться на быстрое движение к результату. Ученые доказали, что выполнение каких-либо действий в воображении может влиять на наше умение совершать их в реальности. Нейрофизиолог Крис Фрит описал эксперимент, в котором одна группа тренировалась, выполняя физические упражнения, а другая — лишь мысленно представляла себя тренирующимися. Опыт показал, что последние ненамного отстали от первых: реальные упражнения увеличили силу мышцы на 30%, а воображаемые — на 22%. Психолог Барбара Шер рекомендовала своим пациентам из центра социальной адаптации действовать по принципу «как будто»: как будто они уже освоились в новой компании, или умеют проходить собеседования, или стали эффективными работниками. И мы можем сформулировать цель так, как будто уже достигли ее, например: «Я зарабатываю N тысяч в месяц» (вместо «я хочу зарабатывать N тысяч в месяц...»).
Оксана Анищенко, психолог
- Наше мышление действует при помощи воображения. Когда мы говорим, что сейчас что-то имеем, в воображении сразу возникает представление об этом предмете и запускается поведенческая реакция. Самый простой пример: представляем лимон, и начинается слюноотделение. Это не зависит от того, есть ли лимон в действительности: мозг и тело реагируют на картинку, как на часть реальности. Когда в воображении появляется представление о цели, как о том, чем мы уже обладаем, запускается соответствующая реакция.
Формулируем цель утвердительно
В формулировке должна отсутствовать частица «не». Причина - все то же воображение. Когда заявляем о намерении через негативное утверждение (например, «я не курю»), мозг, в первую очередь, ухватывается за привычную картинку — курящего человека — и развивает этот образ. Изначальную цель «бросаю курить» мозг не воспринимает, отвлекаясь на знакомое интенсивное переживание. Но можно сказать: «Я здорова, у меня чистая кожа, всегда свежее дыхание». Мозг сам исключит показатели нездоровья, в том числе, курение; они не нужны для достижения цели.
Формулируем цель четко
Просто сказать «я здорова» или «веду здоровый образ жизни» — мало. Неясно, что мы вкладываем в эти понятия: достаточно ли здоров образ жизни или нужно еще поднапрячься? Цель полезно формулировать детально: «В 2017 году я два раза в неделю хожу на йогу и съедаю три фрукта в день». «Надо бы чаще бывать на воздухе» можно заменить на четкое: «Два раза в неделю по часу гуляю в ближайшем парке, в выходные — всей семьей едем гулять в лесу».
Расплывчатая цель дает простор для компромиссов: отложу на завтра, сегодня сделаю поблажку, я же не обещала, что буду заниматься английским каждый день! Кроме того, неопределенная формулировка делает цель недостижимой: непонятно, куда мы идем и что делать, чтобы туда попасть. От неопределенности пропадает мотивация.
” Чтобы проверить, четко ли сформулировали цель, можно задать вопрос: «Как я узнаю, что цель достигнута?» Ответ должен быть ясным: «Достигну цели, когда буду весить 64 килограмма».
Начинаем действовать безотлагательно!
Составляем план
План призван спасти от миллиона деталей, которые мельтешат в голове, как надоедливая мошкара, и не дают сосредоточиться. Иногда мы пасуем перед целью, потому что путь кажется неясным и запутанным. План позволяет окинуть взглядом фронт работ: во-первых, все может оказаться проще, чем представлялось, а во-вторых, мы будем знать, как идти к цели.
” Мне нравится использовать обратный план. Он помогает распутать клубок необходимых действий и разбить каждый этап на маленькие ступеньки. Это похоже на детскую головоломку «помоги зайчику пройти лабиринт», которую легко решить, скользя ручкой от выхода лабиринта к входу.
Чтобы составить обратный план, запишем все шаги, начиная с действия, ближайшего к цели и наиболее далекого от нас. Затем определим последующие шаги, вплоть до последнего. Он должен быть таким крохотным и легким, чтобы можно было предпринять его немедленно. Цепочка действий может разветвиться, тогда нужно проработать отдельно каждое направление.
Например, наша цель — устроить детский праздник. Что нужно, чтобы провести праздник?
- Пригласить гостей.
- Выбрать место
- Подготовить развлекательную программу
- Приготовить угощение.
Начнем с пункта А. Что нужно, чтобы пригласить гостей? Позвонить им или вручить красивые приглашения. Для этого надо определиться, сколько человек можем принять и кого позовем на торжество. Могу составить список? Спрошу ребенка, кого он хочет видеть на празднике!
Что нужно, чтобы выбрать место и программу? Изучить возможные варианты и рассчитать бюджет: интерактивное шоу от аниматоров в детском центре, кулинарный мастер-класс в пиццерии или конкурсы от мамы дома. Позвоню Наташе, узнаю, где она взяла сценарий праздника для дня рождения Анютки, а потом гляну в Интернете, что предлагают детские центры.
Вот так будет выглядеть план-схема (кликните на фото для увеличения)
Такая схема подойдет и для более сложных задумок. Когда мы записываем шаги в обратном порядке, нам легче учесть капризные детали - каждое действие вытекает из предыдущего.
Устанавливаем дедлайн и соизмеряем силы
Чтобы сделать цель выполнимой, нужно четко определить дедлайн. Если мы дадим себе чересчур мало времени — будем нервничать и впадать в отчаяние от того, что не успеваем. Если неоправданно много, — расслабимся и оставим все на последний момент. Вспомните институт: часто ли вы учили билеты к экзаменам в течение семестра, когда сессии еще далеко?
Если для достижения цели требуется много времени, можно разбить ее на этапы и для каждого обозначить сроки. Например, вы решили, что за 2017 год выучите английский до уровня Intermediate, чтобы в дальнейшем получить работу мечты. Уточняем детали: с января по март проходим онлайн-курс для новичков и в марте сдаеи тест Elementary. С апреля по июнь посещаем языковую школу и выдерживаем экзамен Pre-Intermediate. И так далее, до итогового сертификата.
” Вы можете рассказать о намеченном значимому для вас человеку или даже публично заявить на страничке в соцсетях. Некоторых такая тактика мотивирует не сдаваться и уложиться в срок.
Важно адекватно оценить собственные возможности и не взваливать на себя слишком много. Если у вас несколько целей, выделите две-три наиболее значимых, а остальные отложите на потом. Принявшись сразу за все, мы рискуем выбиться из сил и разочароваться в себе.
Корректируем цель
Время от времени задайте себе вопрос, по-прежнему ли выбранная цель актуальна? Нет ничего постыдного, чтобы корректировать планы или даже вовсе отказаться от намеченного. Если вы пообещали себе за лето перечитать всего Достоевского, но после первой книги поняли, что это неудачная затея, не стоит себя насиловать.
” Цель должна помогать нашему развитию, вести к гармоничной и радостной жизни, а если упорствовать из чувства долга, можно основательно увязнуть в болоте.
Помните, вы в любом случае не зря потратили время: попробовали что-то новое, приобрели опыт самоорганизации и дисциплины. А если обидно, что придется начинать все сначала, вспомните слова Эдисона, который далеко не с первого раза изобрел лампочку: «Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают».
О том, как сдержать данные себе обещания и не остановиться на полпути к цели, поговорим в следующей статье.
17.12.2016
Автор: Екатерина Карепова
куда, в Москву или Питер не решила ещё. Хотя, это уже не спонтанность 
