/Красота и здоровье. Отношения/Фитнес и диеты

Фитнес- и диет-ошибки (часть 1)

Фитнес-эксперты единодушны: самый перспективный способ быть в форме – это регулярно тренироваться. Но, бывает, тренируешься-тренируешься, а желанного результата все не видно. Естественно, это демотивирует - руки опускаются, ноги не поднимаются, и появляются крамольные мысли "а не бросить ли это дело?" Однако спешить с этим не стоит. Все равно лучшей замены не существует - заниматься однозначно надо. Вопрос – как это делать максимально эффективно? Вполне возможно, что вы совершаете одну (или даже не одну...) из распространенных ошибок. Из собственного опыта и мнений мировых экспертов я составила список фитнес- и диет-ошибок, которые мешают худеть и тормозят прогресс. В этой статье речь пойдет о фитнес-ошибках. Надеюсь это поможет не потратить время и силы на тренировках впустую.

Ошибка первая: тренировочная рутина

Тренировка за тренировкой на протяжении нескольких месяцев вы усердно делаете одно и то же. И не важно, силовой ли это комплекс в тренажерном зале, или групповые занятия, или же вы совершаете пробежки по утрам. Рутина может не только надоесть эмоционально, что само по себе не способствует прогрессу (я, например, в силу характера вообще не могу делать одно и то же больше двух тренировок подряд), но и заставить "заскучать" ваши мышцы. Постоянство в данном случае не во благо. Если не видоизменять тренировки каким-либо образом хотя бы периодически, то гарантировано попадете в застой. Перемены здесь нужны и всегда к лучшему - они позитивно влияют на мотивацию и предупреждают скуку. И вот почему.

Привыкая к нагрузке, организм перестает на нее реагировать. Еще Дарвин дал определение адаптации как «процессу привыкания организма к изменениям условий внешней и внутренней среды с целью выживания и воспроизведения себе подобных». Механизм приспособления изучали и русские ученые - Сеченов и Павлов. Но основоположником «адаптационного синдрома» признан канадский ученый Ганс Селье. Он сформулировал термин «стрессор», объединяющий все виды раздражителей, действующих на организм. Также ему принадлежит термин «стресс», как ответная реакция организма на все эти раздражители. В фитнесе такая адаптация к нагрузке называется тренировочном плато.

Тренировочное плато - это состояние организма, при котором он перестает изменяться под воздействием раздражителей (в данном случае физической нагрузки).

 Фраза "ко всему привыкаешь" имеет витальный смысл - это неотъемлемый механизм жизнедеятельности живого организма, и приспобление необходимо для комфортного существования организма с меньшими энергозатратами, к чему мы и стремимся, как и все живое на планете.

Выход из положения

Нужно пересмотреть программу тренировок. Хорошо и правильно варьировать сами упражнения. Менять скорость, интенсивность, вес, количество повторов. Чередовать разные виды тренировок. Кардинально менять план занятий необязательно, иногда достаточно бывает внести небольшие коррективы, чтобы заставить мышцы работать по-новому.

Ошибка вторая: зацикливание на кардио

На эти грабли я сама наступала в юности. Оговорюсь, что в данном случае я имею в виду аэробные нагрузки. Всем известно, что они полезны для тела и души (как психолог заявляю!) и, безусловно, нужны и крайне важны при похудении. Но есть одно "но". При проведении аэробных нагрузок основным источником энергии является жир. Именно поэтому при первой же возможности организм пытается как можно быстрее его восстановить, ведь все системы настроены именно на этот источник энергии. 

Наш организм, как уже упоминалось, имеет свойство приспосабливаться к тому или иному виду нагрузки. Изменяется работа эндокринной системы, которая перестраивается на стимулирование процессов депонирования (запасания) жира, как востребованного вида топлива. Меняется даже тип психологической реакции, так как для выполнения длительной монотонной работы психика должна быть более лабильной.

Пока мы будем продолжать бегать или крутить педали, мы будем сжигать жир (по крайней мере вновь приобретаемый), но стоит сделать перерыв даже на короткий период, как начнется компенсаторное накапливание жира.

Поэтому крайне важно включать в свой тренировочный план силовые нагрузки, способствующие восстановлению и наращиванию мышечной массы. Если чередовать аэробную и силовую нагрузки, то организм "запутается" и начнет "сомневаться" какой запас энергии ему готовить и будет готовиться к более тяжелой - силовой тренировке. А так как основным источником энергии при силовой нагрузке является креатинфосфат и гликоген в мышцах, то все свои силы направит на его накопление, а накопление жира "оставит в покое". Что нам собственно и нужно.

И это еще не все! Другой важный момент включения в фитнес-график силовых нагрузок, то, что именно силовые тренировки вносят незаменимый вклад в формирование пропорций фигуры (вспомним выражение "тощая корова - еще не газель"), а также способствует удержанию достигнутого результата. Ведь собственно в мышцах и сгорает жир.

На обслуживание мышц организм даже в состоянии покоя тратит гораздо больше энергии, а это позитивно влияет на процесс метаболизма, а значит и похудения.

В качестве бонуса для аргументов "за" силовые тренировки, я нашла данные исследования, опубликованные Journal of Sports Science and Medicine, в котором констатируется, что люди, комбинирующие силовые нагрузки с аэробными съедают в среднем на 500 калорий в день меньше благодаря тому, что уровень гормонов, стимулирующих аппетит снижается и стабилизируется уровень сахара в крови.

8.05.2013

  

  Похудение, Фитнес  Другие статьи автора