/Красота и здоровье. Отношения/Женское здоровье

9 простых приемов от инструктора Цигун

Они спасут ваши нервы!

• Как работает наша нервная система
• Включаем парасимпатическую вегетативную нервную систему
• Дыхание позвоночником – создаем баланс симпатической и парасимпатической нервных систем

В непривычной обстановке, среди моря новой и не всегда радостной информации привычные способы обретения спокойствия и душевного равновесия не всегда действуют. 

Предлагаем вам несколько простых приемов от инструктора Цигун RitaBodita, которые помогут вам вернуть психологический комфорт, а заодно объясним в двух словах, без претензии на научную точность, почему они работают с точки зрения физиологии!

Как работает наша нервная система

Нервная система человека устроена довольно сложным образом: она делится на центральную (мозг, спинной мозг) и периферическую. О работе последней слышали не все, а ведь, например, вегетативная (есть еще и соматическая) периферическая нервная система – эта та важная неосознаваемая часть работы нашего организма, которую он проделывает каждую секунду независимо от нашей воли. Происходит вдох и выдох, сокращается сердце, выделяются пот и слюна, по кишечнику продвигается перевариваемая пища – вот лишь малая часть работы вегетативной нервной системы.

Ну а вегетативная нервная система, в свою очередь, делится на симпатическую (СНС) и парасимпатическую (ПНС).

• Симпатическая нервная система отвечает за процессы возбуждения и активации, то есть расход энергии (в англоязычных источниках ее действие часто описывают как три «F» Fight, Flight, Freeze – Бей, Беги, Замри). Во время симпатического цикла вырабатываются гормоны кортизол, дофамин, норадреналин, адреналин.

• Парасимпатическая отвечает за процессы торможения и расслабления, то есть за восстановления энергии (Rest&Digest – «Отдыхай и Переваривай»). Во время парасимпатического цикла наш организм вырабатывает серотонин и мелатонин.

Упрощенно можно сказать, что парасимпатическая система «кладет средства» на счет здоровья, а симпатическая – «тратит».

Чередование работы симпатической и парасимпатической нервной системы представляет собой базовый ритмологический круг, обеспечивающий нашу энегроэффективность. При нарушении ритмов каждая из систем не работает в максимальном диапазоне. Если организм не вошел в стадию отдыха/расслабления/восстановления, он не сможет эффективно действовать в стадии активности/энергичности/работоспособности.

В течение дня есть несколько (в идеале – два) пика активности симпатической нервной системы. В том случае, если ресурсов не хватает, человеку приходится «дотягивать» их до максимального уровня при помощи стимуляторов (например, кофе или энергетиков). Накопительное действие стимуляторов приводит к тому, что в тот момент, когда пришло время «выключаться» (расслабиться и уснуть вечером), нервная система уже не может обеспечить расслабление и восстановление организма не происходит (долгое засыпание и поверхностный сон). Утром не хватает ресурса, и круг замкнулся.

” Во время стрессовых ситуаций (в которой мы все в той или иной мере находимся сейчас) симпатическая система находится в состоянии боевой готовности, работает практически без перерывов. При хроническом стрессе постоянно выделяется гормон мобилизации – кортизол, который блокирует иммунитет и регенерацию тканей. Это то, что нам сейчас меньше всего нужно.

Как уравновесить ситуацию и заставить работать парасимпатическую систему? Вот несколько базовых приемов.

Включаем парасимпатическую нервную систему

” Внимание! Как и подавляющее большинство видов физической активности, предлагаемые ниже упражнения безопасны для здоровых людей. Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед их выполнением посоветуйтесь с вашим лечащим врачом!

Замедлить дыхание

В стрессовой ситуации люди начинают дышать глубоко и часто. Это приводит к гипервентиляции легких и усугублению состояния. Для снятия избыточного напряжения рекомендуется, наоборот, замедлить ритм дыхания или просто задержать его на полминуты.
Во время работы ПНС (например, во сне) дыхание становится реже, пульс замедляется, давление снижается. Обратная связь также существует. Если необходимо активизировать ПНС, то есть расслабиться, нужно уменьшить количество вдохов и выдохов.

Почувствовать вес тела

Например, если вы сидите за столом, можно положить руку на его поверхность и ощутить вес. Фиксация на телесных ощущениях помогает перевести фокус внимания на себя и успокоиться.

Почувствовать опору

Опору можно почувствовать в любом положении тела. Сидим ли мы, стоим, лежим или идем – какая-то часть тела всегда находится в соприкосновении с опорой. Ощущение физической опоры помогает психике обрести устойчивость. Например, лежа на полу, представить какой след оставило бы ваше тело, если бы вы лежали на песке.

Активировать вагус (блуждающий нерв)

Блуждающий нерв – это «примадонна» нашей вегетативной нервной системы. Самый длинный из черепно-мозговых нервов, он проходит («блуждает») практически по всему телу, от мозга до брюшной полости. Он отвечает за свзь с центральной нервной системой гладких мышц лёгких, пищевода, желудка и части кишечника, сердца. Один из самых простых и доступных способов работы с ним – полоскание горла несколько минут вечером перед сном. Если полоскать отваром календулы или ромашки, получится полноценная оздоровительная процедура.
Полезно освоить расслабление диафрагмы (дыханием или самомассажем). Блуждающий нерв проходит через отверстие в диафрагме и ее спазм может также может оказывать негативное влияние на наше состояние.

Найти баланс

Упражнения на баланс, например, старая добрая ласточка. Очень много практик на баланс есть в таких системах, как цигун, йога, пилатес.

Подобрать подходящий вид гимнастики

Правильно (физиологически) подобранная активность балансирует симпатику и парасимпатику. Большинство из нас в условиях самоизоляции двигается меньше, поэтому нужно подобрать подходящий для вас вид упражнений и обязательно выполнять его дома при открытом окне. При этом упражнения не должны быть слишком длительными и изматывающими.
Выбором могут стать йога, в том числе ее тибетская ветвь, пилатес, цигун, тайчи, аутентичные танцы и другие.

Вовремя лечь спать

Не стоит засиживаться глубоко за полночь в связи с образовавшимися каникулами. Вспоминаем базовый ритмологический круг!

Убрать «Динозавра»

Симпатическая нервная система была призвана защищать наших предков от нападения хищников. «Динозавром», перманентно активизирующим нашу СНС в наше время стал… смартфон! Трудновыполнимый, но эффективный способ «включить» парасимпатику – уменьшить время использования гаджетов, особенно перед сном.

” Теперь, когда мы активизировали парасимпатическую нервную систему, самое время вспомнить о ее партнере, симпатической нервной системе. Ведь здоровая активность нам также необходима ‒ не стрессово зажатое тело, а бодрое, энергичное, готовое выполнять повседневные задачи. Чтобы помочь двум партнерам – СНС и ПНС обрести гармонию, есть простое и эффективное упражнение.

Дыхание позвоночником – создаем баланс СНС и ПНС

При активизации ПНС не стоит забывать о том, что Для этого полезно соблюдать баланс симпатики и парасимпатики. Отличным примером упражнения, балансирующего СНС и ПНС является упражнение «Дыхание позвоночником» из комплекса китайской оздоровительной гимнастики Цигун.

На первый взгляд неочевидно, каким образом упражнения на позвоночник могут повлиять на баланс нашей нервной системы. Но все становится на свои места, если немного вспомнить анатомию.
В грудном и поясничном отделах спинного могза находятся симпатические ганглии (скопления нервных клеток). По всему позвоночному столбу идут симпатические нервные столбы. В выделении адреналина участвуют также надпочечники.

ПНС анатомически начинается в продолговатом мозге. Из него, например,  выходит разветвленный блуждающий нерв. Другая часть ПНС начинается в крестцовом отделе спинного мозга и образует парасимпатическое крестцовое сплетение, снабжающее нервными волокнами органы малого таза.

Итак, «Дыхание позвоночника»

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.

• Скругляем спину, опускаем голову к груди, локти стремятся друг к другу и вперед, кулаки вместе. Поджимаем копчик, лобковая область стремится вперед и вверх. Тянемся за локтями, растягивая межлопаточную область.

• Прогибаем спину назад, слегка (!) запрокидываем голову, не создавая напряжения в шейном отделе, тянем локти в стороны и назад, растягиваем грудной отдел.

• Плавно, текуче, чередуем эти два положения.

Будьте спокойны, уверены в себе и здоровы!

  

  Фитнес, физиология  Другие статьи автора