Не забудьте сохраниться: жизнь в режиме самоизоляции
"Придется идти наугад. По правде сказать, я никогда не верил компасам. Тем, кто чувствует правильный путь, они только мешают"
Итак, мы дома. В Новосибирской области тоже объявлен режим самоизоляции. И уже, в общем-то, неважно, в какой стадии принятия пандемии каждый из нас сейчас находится: общая реальность вносит свои поправки.
Как научиться жить и бережно относиться к себе в таком режиме, рассказывают психолог Евгения Пельтек и персонажи книги Туве Янссон «Муми-тролль и комета».
Мнительность и бдительность
"- Возьми меня за лапу, — прошептала фрёкен Снорк. — Мне страшно.
- Не бойся, — успокаивал её Муми-тролль.
— Она долетит до нас только через три дня,
к тому времени мы уже укроемся в гроте и мама зажжёт ночник".
Материал к этому сроку мы с редакцией планировали за месяц до начала пандемии. Тема была совершенно не обремененная налетом новой жизни и по нынешним временам удивительная: мнительность. Сегодня охранные меры, повышенное внимание к гигиене тела и помещений – практически государственная необходимость.
" И то, что вчера казалось почти паранойей - сегодня стало признаком высокой гражданской ответственности.
Тревожные, мнительные люди оказались в совершенно небывалых для себя условиях: многое из того, чего они опасались, вдруг оказалось обыкновенной повседневной реальностью. В некотором смысле их специфическая манера взаимодействия со средой оказалась сегодня высокоадаптивным качеством, даже преимуществом.
Часто и очень тщательно мыть руки, постоянно производить влажную уборку, держать дистанцию, протирать руки, перила, ручки, кнопки и телефон антисептиком: то, что недавно было признаком повышенной тревожности – сейчас законы выживания, и люди, которые приобрели нужные навыки заблаговременно, адаптируются быстрее.
Впрочем, тревожные черты мнительного человека сейчас начинают замечать у себя и обычно спокойные люди: ощущение фоновой тревожности, общей небезопасности, уязвимости, а, возможно, и смутных субъективных симптомов новой болезни при объективном соматическом здоровье.
Для этого сейчас есть масса причин: запрет выхода на улицу, риск заражения, риск потери работы. Тревожные новости в интернете. Тревожные сирены на улице. Даже банк прислал мне сегодня сообщение с призывом оставаться дома.
" В этих условиях особенно важно проявить к себе пристальную заботу и стать самому себе немного муми-мамой: поддерживать, успокаивать, разрешать, угощать. Тогда адаптироваться к новой жизни, научиться замечать не только ограничения, но и возможности будет проще.
Время ритуалов
"- Верь мне: самое опасное — запереться в четырех стенах.
- Правда?! — воскликнул Муми-тролль.
- От этого в голову лезут разные мысли, — сказал Хемуль"
Хорошие товарищи в условиях меняющейся реальности (как у нас сейчас) – распорядок и ритуал. Почему? Они добавляют элемент предсказуемости, неизменности, жизненного каркаса. Как опорные столбы в доме. Это снижает тревожность и позволяет вернуть себе ощущение контроля над собственной жизнью.
И раньше все доктора, психотерапевты и заботливые бабушки советовали нам придерживаться режима: сна, питания, тренировок, работы, отдыха. Мы знаем, что просыпаться в один и тот же час, пораньше ложиться, есть 4 раза в день в определенное время, регулярно делать зарядку, работать и отдыхать по расписанию - очень полезно. Но впервые режим дня и ритуализация привычных действий приобрели критически важное значение.
Сейчас, когда мы осели дома, на нас перестали (или стали значительно меньше) влиять внешние регламентирующие факторы. На работу – не нужно, в магазин – в крайнем случае. Гулять с ребенком – не стоит. В спортзал – да вы с ума сошли?
Каждый день мы обнаруживаем, что лишились привычных маршрутов и регламентов, а главное - контактов с людьми, которые их формировали и следили за их выполнением: начальников, спортивных инструкторов, школьных учителей и воспитателей. Даже мастеров маникюра и парикмахеров, которые, советуя «забежать через месяцок», тоже вносили свою лепту в наше расписание.
Поэтому весомое значение приобрели собственные регламенты.
" Чтобы сформировать полезное, а, главное, приятное расписание в карантине, важно вспомнить все важные для вас в обычное время жизненные сферы и найти возможность встроить их в свой день самостоятельно. Либо – подобрать альтернативу.
Речь не только о работе, времени с супругом, домашних делах и занятиях с детьми. Вспомните все свои привычки. Подолгу гулять? Раз в три дня покупать латте в той маленькой кофейне? По полчаса болтать с коллегой после планерки? Бассейн? Еженедельный маникюр в салоне? Кормление голубей на площади?
Вспомните все и упрямо старайтесь подобрать альтернативу – телефонные разговоры, кормушка на балконе, чаепитие «как в кофейне». Это подстегнет вашу креативность и поможет вернуть ощущение контроля над ситуацией.
Очные занятия и даже спортивные тренировки можно перенести в режим онлайн либо заниматься самостоятельно. Пешие прогулки на свежем воздухе вряд ли заменит прогулка по квартире. Но можно попробовать освоить новый комплект аэробных упражнений или выучить новый танец, проводить больше времени на балконе.
" Подумайте, что будет приятно именно вам и найдите способ заполнить образовавшиеся просветы в вашей жизни. Здесь нет мелочей.
Семейные ритуалы, маленькие приятные традиции сейчас особенно важны. Например, можно взять себе за правило проводить с детьми «утреннюю планёрку», распределяя дела и обязанности и напоминая себе и другим домочадцам: что необходимо сегодня сделать, что - хочется, а что – не успели вчера. А за вечерним чаем подводить итоги дня, рассказывая друг другу, что произошло за день.
Охранный режим
"- Я не лев. Я хочу маленьких приключений. Чтобы как раз по росту".
С наступлением вынужденных выходных многие (в том числе и я) стали радостно планировать новые активности. Проекты, статьи, книги, обучающие курсы, ремонт квартиры. Наконец-то мы дома! Наконец-то есть на это время! Времени – вагон! Сил – ух! Энергии тревоги – хоть отбавляй. И к тому же – надо же как-то отвлекаться от этой ежедневной атаки грустных и страшных новостей.
Но… - и многие уже заметили это на собственном опыте - всё почему-то идет не так, как в чудесном плане. Не пишется, не читается, не учится и не ремонтируется. Во всяком случае, не так активно, как хотелось бы. Этот запал, который вот только что горел огнем, вдруг иссяк. Почему?
" Потому, что мы не учли важный момент. Мы не просто дома. Мы дома в ситуации стресса.
Не очень понимаем, что будет дальше. Оторваны от привычных активностей, распорядка, встреч, собственных планов на отпуска и ближайшее будущее в целом.
Что такое вообще стрессовая ситуация с точки зрения организма? Это в целом хорошая и правильная штука, своего рода жизненная тренировка. Условия изменились, нам нужно понять, на какие, обучиться новым правилам жизни и приспособиться к ним.
Пример: мама с шестилетним сыном приготовили карамель и положили ее на фарфоровое блюдце остывать. Мальчик потянулся за конфеткой и разбил блюдце. Ни тарелочки, ни конфетки. А что скажет мама?!! Стресс? Стресс! Организм мобилизуется, включается «тревожная лампочка». Теперь надо сообщить все это маме, привыкнуть к тому, что угощения больше нет, погоревать по этому поводу. А заодно сделать на будущее выводы: фарфор хрупкий, с ним нужно обращаться осторожно.
Это обычная схема переживания стресса, когда воздействие стресс-фактора краткосрочно: от тревоги к адаптации. Было – прошло – сделали выводы.
Что происходит, когда стресс затягивается? Например, блюдце упало на градусник, ртутные шарики раскатились по всей кухне и попали под паркет. Ни конфетки, ни тарелки, ни градусника. Ни паркета. Его нужно снимать и утилизировать. Внеплановый ремонт, траты, долгосрочная ликвидация последствий и как следствие – растягивание этапа адаптации к стресс-фактору.
" Длительное стрессовое воздействие требует и продолжительной мобилизации ресурсов. И если их недостаточно и нет источника восполнения, ценой адаптации становится истощение организма.
Сейчас мы с вами оказались в ситуации хронического стресса. Идет время адаптации. Поберегите себя.
Что это значит? Это значит - не стоит бросаться с головой в новые энергозатратные проекты, учебы и строительные работы. Они наверняка прекрасны, но строительство нового – тоже стресс. Оцените себя трезво: по силам ли вам сейчас два?
Например, если делать ремонт – ваш привычный ресурсный способ справляться со стрессом – делайте на здоровье. Если же ваша мотивация звучит примерно как «это полезно» и «все равно я дома» – это риск окончательно деморализовать себя. Возможно, сейчас более подходящее время для укрепления активов. Ревизии того, что у вас уже есть, и поиска путей адаптации этих активов к новым условиям.
Какими навыками вы обладаете? Какая деятельность приносит вам радость, удовольствие? Какая – доход? Не стоит ли обратить свое внимание и направить усилия именно сюда?
" Сохранять силы и не расходовать их понапрасну поможет четкий режим. А пополнять ресурсы – занятия, по-настоящему важные лично для вас.
Важные именно сейчас, здесь, в карантинном режиме. Питать то, что питает вас, перестать расходовать силы на то, что вас истощает.
В поисках радости
"- О, танцы! — захлопала в ладоши сестрица Снорк. — Я так давно не танцевала!
- Нет у нас времени на танцы, когда гибнет Земля, — недовольно сказал братец Снорк.
- Ну, немножечко! — умоляла она. — Ведь Земля погибнет только через два дня!"
- Когда все это началось, у меня пропал интерес к любимому делу. Да что там к любимому – вообще ко всему. – жалуется Е. на консультации у психотерапевта. – Счастье, что есть семья. Но все остальное, что раньше было важно, потеряло смысл.
Это – частый запрос сегодняшних клиентов.
Самоизоляция повлияла не только на наши бытовые условия. Выход из привычных контактов лишил смысла многие профессии, направленные на взаимодействие с людьми, производство товаров не первой необходимости, сферу услуг. Люди, остающиеся в самоизоляции, вынужденно потеряли контакт с внешним миром. А вместе с ними и многие привычные источники радости и смысла.
Консультация Е. идет своим чередом.
- Что сейчас – самое ценное для тебя? – спрашивает психотерапевт, ¬¬- Выбери символический предмет для этой ценности.
Это онлайн-консультация, и Е. выбирает наиболее близкую вещь – компьютерную мышь.
- Что это означает для тебя?
- Это – связь с людьми. Вот, что сейчас по-настоящему важно! Не растерять общение, найти каналы связи, понять, освоить их! Это сейчас самое ценное, это – путь к интересу. Люди!
Адаптироваться к изменениям в одиночку – почти невозможно. А вместе – намного проще. Тем более, что, несмотря на карантинные меры и самоизоляцию, удивительным образом человечество сегодня и сблизилось. Ведь почти у всех жителей планеты появилась общая тема для разговора.
Евгения Пельтек,
4.04.20
