2 3 |
/Красота и здоровье. Отношения/Фитнес и диеты
Тренировки без движения: делаем планкуЗанятия спортом – вещь, безусловно, полезная. Вот если бы при этом можно было еще и не шевелиться! Что ж, невозможное – возможно, просто попробуйте сделать «неподвижную» зарядку, состоящую из упражнений-планок! Прямая планкаЧто такое планка? Фактически это удержание туловища прямым на протяжении как можно более долгого времени, при этом опора идет только на руки и пальцы ног. Проще всего представить себе идеальную планку, если вспомнить про такое известное упражнение, как отжимание: упал, отжался и… нет, не упал, а замер – руки вытянуты, спина, живот, ягодицы и бедра напряжены, все тело вытянуто в линию, как струна. Запястья находятся точно под плечами, локти чуть-чуть, едва заметно согнуты. Оставайтесь в этом положении хотя бы пару минут: постарайтесь сохранять позу без изменений – не сгибать колени, не выпячивать ягодицы. Если упражнение слишком сложно для вас – можно опираться не на вытянутые руки, а на локти (они должны находиться непосредственно под плечами, но если упражнение кажется слишком простым – вынесите руки чуть вперед, это позволит немного увеличить физическую нагрузку). Ноги можно чуть раздвинуть (так делать упражнение чуть проще) или плотно сжать (это труднее). Живот не просто подтяните, а словно втяните в себя, попробуйте «подобрать» его под ребра. Однако задерживать дыхание не следует: дышите грудью, ровно и размеренно. Усложняем планкуЕсли вы хорошо освоили планку в положении «опираясь на локти», то можно усложнить упражнение. После того, как вы простояли одну минуту в планке, поднимите одну ногу, так, чтобы ступня поднялась чуть выше уровня плеч, носочек тянем на себя. Через 30 секунд смените ногу. Еще более сложный вариант – поднимать и вытягивать поочередно не ноги, а руки. Боковая планкаАналогичное по сути упражнение, которое выполняется из положения «лежа на боку». Здесь придется не только сохранять туловище прямым и неподвижным, но еще и удерживать равновесие, так что это упражнение сложнее предыдущего. Итак, лежа на боку, нужно опереться на нижнюю руку так, чтобы локоть был точно под плечом, верхнюю руку нужно согнуть и положить на бедро. Затем, напрягая мышцы всего туловища, подняться на локте, опираясь только на предплечье и ступни. Прямые ноги и корпус при этом вытянуты в диагональ, образуя прямую линию. В этом положении нужно оставаться хотя бы 30 секунд. Это упражнение, как и предыдущее, можно усложнить, поднимая ногу, находящуюся сверху. Носочек тянем на себя. При этом не следует выносить ее вперед или назад: все тело по-прежнему находится строго в одной плоскости. И, наконец, вариант для фитнес-экспертов: опираться не на локоть, а на прямую руку. Планка на фитболеЕсли у вас дома есть гимнастический мяч – фитбол, можно существенно разнообразить упражнение. Во-первых, можно упираться локтями не в пол, а на мяч. Теперь, когда одна из точек опоры стала неустойчивой, удержать нужное положение тела станет труднее. Можно упираться прямыми руками в пол, а вытянутые ноги могут лежать на фитболе. Сразу выполнить такое упражнение сложно, и пока не подружитесь с мячом, можно подкатить его к стене, в угол, чтобы не потерять внезапно точку опоры. Правильная планкаОсновная идея упражнения – вы должны словно парить над полом. При этом тренируются все мышцы: руки, плечи, ноги, ягодицы, спина, шея и пресс… Особое достоинство упражнения – прорабатываются все мышцы живота - и боковые, и нижние, чего не всегда можно добиться обычными способами. В качестве иллюстрации использованы фотографии из статьи «Идеальная фигура к лету. Шаг первый. Пресс». 26.04.2013 автор: Алена Новикова Обсуждение на форуме ("связанная" тема)
Согласна, отличное упражнение и все тело в тонусе
Спасибо за советы)) обязательно попробую! После выполнения упражнения обязательно сделайте компенсацию для мышц поясницы: для этого ложитесь на спину, прижмите поясницу плотно к полу и подтяните оба колена через стороны к груди, оставайтесь в таком положении не менее 30 секунд. Сибмамочки, всем доброго времени суток! Я как тренер - оооочень часто включаю планку в свои тренировки (как групповые, так и персональные), поскольку, действительно - более эффективного упражнения на мышцы пресса, а так же всего тела, не найти. Чтобы разнообразить данное упражнение и включить в работу бОльшее количество мышц, можно выполнять дополнительные действия))) Например: 1. подтягивать по очереди колени к подмышкам (правое колено к левой подмышке, и , наоборот), здесь включаются в работу косые мышцы живота. 2. поднимать ноги по очереди (можно задерживать на несколько секунд ногу наверху, и затем менять сторону). Начинает работать задняя поверхность бедра. 3. Так "усложнить" планку можно, опуская колени вниз (можно по очереди, можно одновременно оба колена), при этом колени всегда должны быть на весу и не касаться пола. 4. Получить кардио нагрузку можно, добавив так называемые "jumping jack": из положения планки оттолкнуться и подпрыгнуть, расставив ноги, а во время другого прыжка - вернуться в исходное положение. Этот список можно дополнять! Главное - нужно всегда помнить о том, что поясница должна быть зафиксирована, спина прямой и ровной, это очень важно. нужно как-то попробовать... Отличное упражнение! 3 подхода по 1 минуте, и никаких скручиваний по 40 раз не надо)) |
Актуальные темы форумов
Как быстро похудеть (Будь в форме! Спорт и фитнес. Пластика)О чем бы еще поныть...))) Том 21 (Обо всем)Красный факел - любимые спектакли и актеры (Культурная жизнь)Mademoiselle Rochas in Paris (Парфюмерные распивы)Литературный флешмоб по рассказам № 11 (Культурная жизнь)И снова Оперный (Культурная жизнь)Муж проводит время с бывшей женой и ребёнком. (Жизнь семейная)Играем в Тайного Деда Мороза! (🎄 Новый год!!! Все о подготовке к Новому году 2025!)Mandarino ,Arancia Rossa Laboratorio Olfattivo (Парфюмерные распивы)СОЧИ часть 4 (Россия и страны ближнего зарубежья (СНГ))
Объявления
Одежда для мальчика 134-140 (Детская одежда на рост от 122 до 151 см)Сандалии школьные р. 34 (Детская обувь от 31 до 36 размера (ДО))Новые летние вещи для всей семьи (Пункт обмена и проката)Продам дачу СНТ Аист, район Плотниково (Недвижимость (ДО))Распродажа женского гардероба (р. 44-48) (Одежда для взрослых (ДО))Обувь женская и мужская (Обувь для взрослых (ДО))Хоккейный шлем и защита на грудь (Детские товары (ДО) в Новосибирске)Ремонт и настройка компьютеров и ноутбуков (Работа и услуги (ДО))Системные блоки. (Бытовая техника, компьютеры и телефоны (ДО))Продам мужскую дубленку-р-р 50-54. (Одежда для взрослых (ДО))
Увидели ошибку?
выделите фрагмент текста мышкой и нажмите "ctrl+enter"
ошибки в отзывах пользователей не исправляются |