/Красота и здоровье. Отношения/Фитнес и диеты

Как ускорить метаболизм

Метаболизм - штука загадочная. У одних он рвет и мечет,  сжигая все и вся, и оставляя своего обладателя стройным, что бы и когда бы он ни ел. У других работает, не особо напрягаясь, отправляя каждую лишнюю калорию в запасники где-нибудь на любимой попе или животе. Я всегда относилась скорее ко второй категории и, конечно, мечтала быть в первой. Но могу с уверенностью констатировать, что за годы занятий фитнесом ситуация поменялась в лучшую сторону. Уверена, что многие жаждут научиться управлять своим метаболизмом, ведь считается, что чем интенсивнее обмен веществ, тем человек стройнее и здоровее. Так ли это и можно ли ускорить обмен веществ?

Что такое метаболизм?

Прежде всего, стоит понять, что это такое вообще.

Метаболизм (с греческого «превращение, изменение») — это процесс  превращения поступающих в организм питательных веществ, обеспечивающих не только его рост, развитие, но и существование в целом. Скорость метаболизма - это все биохимические реакции организма за единицу времени. Условно этот процесс можно поделить на три этапа:

• расщепление белков, жиров, углеводов до растворимых в воде аминокислот;
• транспорт питательных веществ с током крови и лимфы и клеточный метаболизм;
• выведение конечных продуктов метаболизма.

Обмен веществ  подчиняется деятельности нервной и эндокринной системам. В основном за регуляцию метаболизма отвечает участок мозга под названием гипоталамус. В нем два отдела: регулирующий выработку энергии - эрготический, и отвечающий за строительные, восстановительные, накопительные процессы - трофический. Когда по каким-то причинам высок тонус эрготического отдела, возникает ситуация "не в коня корм", а у людей с высоким тонусом трофического отдела превалируют процессы накопления.

Существует множество факторов, которые могут сдвинуть метаболизм в ту или иную сторону. К ним относятся беременность и грудное вскармливание, занятия спортом, грипп, ангина, нарушение сна, неправильное питание и т.д. Доктор Ковальков пишет в своей книге "Победа над весом", что невозможно ускорить либо даже просто нормализовать обмен веществ в целом, если есть серьезные нарушения хоть в одном из его звеньев.

Что касается здоровья, то так как метаболизм - это попросту интенсивность, с которой в данной организме происходят все биохимические реакции, то можно сказать что это своеобразные часы жизни. И у тех, у кого эти часы все время спешат, скорость процессов старения, например, тоже выше. Поэтому метаболизм не может быть хорошим и плохим, он просто у всех разный!

Как нет двух абсолютно одинаковых людей, так нет и двух идентичных обменов веществ.

У каждого человека свои характеристики обмена веществ, и скорость даже при благоприятных условиях совершенно индивидуальна. Чтобы привести себя в норму, правильнее всего именно отрегулировать метаболизм таким образом, чтобы он пришел в свое естественное состояние.

И как его измерить?

Измеряется уровень метаболизма в калориях, единицах энергии, которая выделяется при переработке потребляемой пищи. Разделяют основной (затраты организма на поддержание жизнедеятельности органов и систем, терморегуляцию и прочее) и рабочий обмен веществ, который включает основной обмен, а также личные затраты на физическую, умственную  работу и любые другие виды активности. Уровень своего рабочего обмена знать полезно, чтобы рассчитать оптимальную калорийность рациона и предельные спортивные нагрузки – это можно сделать в специальных лабораториях. Впрочем, такой детализированный подход нужен только при условии явных нарушений обменных процессов, чрезмерных отклонений от нормы. Здоровому человеку достаточно руководствоваться здравым смыслом и чутко прислушиваться к своему организму. В Интернете же можно найти массу формул и калькуляторов для вычисления, поэтому я не буду останавливаться на этом.

Стоит лишь обратить внимание, что на настоящий момент самой точной формулой считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году.

Факторы ускорения обмена веществ

Скорость обмена веществ определяется целым рядом факторов: это и возраст, и пол, и рост, и генетически обусловленный тип тела, а также эмоциональное состояние человека, тип его нервной организации и гормонального баланса. Многие из этих показателей поменять невозможно, поэтому среди огромного множества информации я выбрала неоспоримые факторы, на которые можно повлиять.

Фактор 1 - мышцы

Многие худеющие девушки боятся мышц, а зря. В первую очередь скорость обмена веществ можно увеличить, наращивая именно мышечную массу. А для этого нужны силовые тренировки. Боязнь чрезмерно гипертрофированной мускулатуры лишена всяческих оснований. Женщин в принципе не могут "раскачаться" так же сильно, как и мужчины - это обусловлено особенностями физиологии. Нужен специальный режим тренировок, особое питание.  В то же время, увеличение объема мышечной ткани в организме благоприятно скажется на всех его функциях. Бывает, что борьба с жировыми складками оказывается безрезультатной из-за неблагоприятных изменений в композиции тела при снижении веса.

Неправильно организованный тренировочный процесс и ограничительные диеты приводят к потере не столько жиров, сколько мышц. Это, в свою очередь, приводит к значительному замедлению базового метаболизма  и обесценивает всех героические усилия, направленные на упражнения и диету.

Ведь мышцы  - третьи в списке затратных статей в нашем организме после печени и мозга. На обслуживание мышц в состоянии покоя организм расходует 18% энергии из общей величины основного обмена, причем мышцы потребляют ее круглые сутки, и чем их больше в организме, тем больше нужно калорий на их поддержание. Конечно, всякая двигательная активность требует энергии. У подвижных людей скорость обмена веществ выше, они затрачивают на моторную деятельность на 20-30% больше калорий. Поэтому увеличение физической активности и поддержание мышц в тонусе крайне важный фактор борьбы с лишним весом. Более того, это практически единственный фактор противодействия набору веса с возрастом. Потому что как не печально, но факт остается фактом - после 30 мы начинаем ежегодно терять мышечную массу (примерно 250 г в год), что неизбежно приводит к замедлению метаболизма и набору веса с возрастом.

Фактор 2 - вода

При недостатке потребления воды нарушается работа организма вплоть до клеточного уровня. Все реакции, необходимые для нормальной жизнедеятельности проходят в цитоплазме — внутри живой клетки. Дефицит воды затормаживает все реакции, ухудшает процесс очищения и обновления клетки. Как ни странно, но если мало пить мало, то может даже появиться отечность - организм пытается спасти столь необходимую для обмена веществ воду, замедляется лимфодренаж.

В среднем рекомендуется пить 2 литра воды в сутки, но на деле все индивидуально и во многом зависит от уровня активности и количества нагрузок.

Пить нужно обычную чистую негазированную воду, все остальное не в счет. Важно пить примерно более менее равномерно в течение дня, выпивая основной объем воды до вечера. Вечером пить по потребности. Часто рекомендуют выпивать стакан простой воды утром натощак, можно с капелькой лимонного сока или меда. Это нехитрое средство стимулирует желудочно-кишечный тракт печень и почки.

Фактор 3  - еда

Влияет ли то, что мы едим на скорость обмена веществ? Разумеется! Во время переваривания пищи обмен веществ ускоряется, а значит лучше есть понемногу, но часто. К тому же у разных продуктов  разное специфическое динамическое действие, т.е. то сколько энергии организм потратит на переваривание и что в результате усвоится организмом. Чем выше этот показатель, тем больше сил организм потратит на переработку и извлечение энергии из пищи. Самые "затратные" в этом смысле - белки и клетчатка, а вот простые углеводы усваиваются мгновенно и без усилий со стороны организма.

Клетчатка собирает жир, поступивший с пищей, и проходя по кишечнику, работает, словно скребок — не переваривается и "счищает" остатки пищи, слизь и все, что засоряет организм. Обменные процессы она также ускоряет. Пищевые волокна в большом количестве есть в отрубях, любой капусте, бобах, моркови и яблоках.

Также есть мнение, такие вещества и продукты как кофеин, зеленый чай, имбирь, острые пряности на некоторое время повышают скорость метаболизма.

 Активизирует пищеварение свежий имбирь, позволяющий организму усвоить и транспортировать питательные вещества наиболее эффективно. В нем есть витамины группы B.

Зеленый чай прекрасно стимулирует нервную систему и улучшает метаболизм за счет катехинов — антиоксидантов, содержащихся в нем и ускоряющих окисление жиров.

Жгучие и пряные блюда - это своеобразный стресс для организма; активизируя защитные механизмы, он почти на четверть увеличивает расход энергии. Правда, ненадолго, следом он начнет требовать компенсации – такие блюда повышают аппетит.

Могут помочь и пищевые добавки: при аэробных нагрузках  - L-карнитин, при силовых - креатин. Коэнзим Q10 косвенным образом стимулирует обмен веществ, улучшая снабжение органов кислородом. При этом снижается усталость и повышается устойчивость к физическим нагрузкам . Также есть данные, что пиколинат хрома способствует наращиванию мышечной массы и снижению жировой, содействует эффективному действию инсулина, однако окончательных доказательств его влияния на снижение веса не получено. Для нормализации обменных процессов также необходимы витамины группы В  - тиамин (витамин B1) и ниацин (витамин В3) особенно важны для обмена веществ. Тиамин и ниацин содержатся в основном в зерновых, дрожжах, отрубях. Ими богаты хлеб из муки грубого помола, гречневая, овсяная, пшенная крупы, горох, фасоль, соя, телятина.

Что касается диет, то резкое ограничение калорийности не только не приводит к идеальной фигуре, но может со временем даже увеличить количество жира.

И вот почему. Человечество тысячелетиями жило в условиях недостатка пищи, и всякий раз, когда еды становится мало, включается режим «строгой экономии». Гормональная система немедленно снижает скорость метаболизма, организм тратит меньше калорий, повышается степень усвоения питательных веществ. В свою очередь нервная система также снижает активность, человек становится вялым, быстро устает – все это защитная реакция, чтобы не транжирить энергию зря. Все обменные процессы перестраиваются, чтобы тратить поменьше жировых запасов. Получается парадоксальная ситуация: мы и калорийность рациона уменьшаем, и фитнесом начинаем заниматься, а организм переходит в режим экономии и тратит часть все меньшую часть поступающих калорий на жизнеобеспечение и минимум движений, при этом еще и старается создавать запасы в виде жира. В итоге организм теряет не столько жиры, сколько мышцы,  похудение замедляется или совсем прекращается — диетологи называют это «эффектом плато».

Важно составить сбалансированный рацион, содержащий все самые необходимые витамины и микроэлементы, а калорийность снизить не более чем на 300–500 ккал. Также диетологи рекомендуют наряду с "разгрузочными" изредка устраивать "загрузочные дни" чтобы сбить с толку нацелившийся экономить организм, позволяя себе раз в неделю что-нибудь калорийное (ключевое здесь изредка)).

Итак, чтобы поддержать свой метаболизм на нужном, причем сугубо индивидуальном уровне, очень важно двигаться, не забывая о силовых нагрузках. Важно пить достаточно воды. И важно регулярно и сбалансированно есть, не забывая подпитывать себя необходимыми витаминами. А остальное - массажи, косметические процедуры, ванны, бани и прочие телесные радости пусть будут приятным и оздоравливающим дополнением.

19.04.2013

Автор: Полина Максимова,  фитнес-тренер

  

  Похудение, Фитнес, диета  Другие статьи автора