/Красота и здоровье. Отношения/Фитнес и диеты

 

Фитнес- и диет-ошибки (часть 2)

В предыдущей статье («Фитнес- и диет-ошибки», часть 1) мы рассказали о самых распространенных тренировочных ошибках, которые препятствуют обретению фигуры мечты. Итак, не стоит зацикливаться на кардиотренировках и пугаться спортивного разнообразия. А что еще?

Ошибка третья: тренинг в зоне сжигания жира

Наверняка многие слышали про волшебную «зону сжигания жира» — пульс 60-80% от личного максимума (220 минус возраст). Если пульс превышает эти 80%, то в ход идет глюкоза («разменный» углевод организма), а не жир. Но все не так однозначно.

” Действительно, чем выше уровень нагрузки, тем больше организм тратит углеводов и меньше жиров. Но проблема в том, что умеренная нагрузка с невысоким пульсом в принципе требует гораздо меньше энергозатрат.  А во время интенсивной тренировки за то же самое время энергозатраты гораздо больше.

Простую математику никто не отменял, считайте сами.

Возьмем среднестатистического несуществующего бесполого человека весом 70 кг (именно такие настройки предустановлены в кардио тренажерах), который шагает по беговой дорожке со скоростью 5 км/ч. Он потратит за полчаса ходьбы примерно  112 килокалорий, половина из которых т.е. 56 ккал., будет потрачено "из жира".

Если же он же, наш несуществующий среднестатистический некто ускорится до 6,5 км/ч,  и, допустим, при этом его пульс будет чуть выше "fat-burning" зоны, то только 40% из всех потраченных калорий будут получены из жиров.

Но общее число килокалорий за эти же 30 минут будут подходить к 170, и 40% "жировых" калорий составят примерно 68 килокалорий. Время то же - сожженных калорий больше, в том числе и за счет жира. 

” По большому счету вы сжигаете больше калорий, и если не восполнять их сразу после тренировки коктейлями в спортбаре или перекусами, постепенно организм растопит жир, чтобы восстановить концентрацию глюкозы в крови.

То есть, при правильном питании интенсивные нагрузки (например, интервальный тренинг) будут куда эффективнее, чем умеренные.

Выход из положения

Сделать тренировки более интенсивными. Хорошо и правильно включать в свой тренировочный план интервальные тренировки. 

Ошибка четвертая: силовые тренировки по факту не силовые

Весьма распространенное мнение о том, что для набора массы надо заниматься с большими весами и небольшим количеством повторений, а вот для тонуса нужно заниматься с небольшими весами и большим количеством повторений, лишено оснований. Тонизировать мышцы - значит сделать более плотными по своей структуре. Для этого нужно увеличить объем мышечных волокон и сократить пространство между ними.

” И, вопреки расхожему убеждению, многократные повторы с небольшим весом тут не помогут: такой тренинг - это скорее аэробная нагрузка, чем силовая. Чтобы «уплотнить» мускулы, нужно нагрузить их, потянув что-нибудь потяжелее привычного.

Сюда же относится еще одно распространенное заблуждение о том, что небольшими весами нужно формировать мышечный рельеф. На фитнес-сленге это называется "сушиться" — т.е. уменьшать количество жира при максимальном сохранении мышц. В действительности, каких-либо доказательств, что на форму мышцы можно повлиять, нет  — ее можно только увеличить или уменьшить в размере. Для «сушки» же нужны дополнительные кардио-тренировки, а, помимо тренировок, - низкоуглеводная диета (но краткосрочная!). Жир действительно тает, и мышечный рельеф виден гораздо лучше. 

Выход из положения

Сделать силовую тренировку действительно силовой - работать с весом, который поддается вам не больше 6-12 повторов за подход.

Продолжение следует.

24.05.2013

Автор: Полина Максимова, тренер фитнес-клуба «Bojo»

Очень хорошая статья. Как раз сейчас хожу на силовые, стараюсь соблюдать дефицит калорий в меру конечно, и стала больше себе нравится. До этого посещала 2 месяца фитнесс-проект, трени были больше похожи на аэробную нагрузку с небольшим весом и огромным количеством повторений. В итоге ходить разонравилось, под конец вообще тащила себя на каждую тренировку.
Сейчас результат меня более радует, соответственно на тренировки хожу с удовольствием. Приятно, когда тренер знает свое дело! спасибо хожу в зал буду исправлять свои ошибки спасибо,вы мне очень помогаете)) Я похудела после родов на 10 кг, благодаря массажу и правильному питанию и вот уже 8 лет в одной и т.ж. форме))) побольше бы полезных статей от знающих людей Льесальвхейм
По настоящему силовые тренировки (со штангой и гантелями), на низкоуглеводной диете у вас вряд ли получатся, тяжело это
А силовые при небольшом дефиците калорий - самое то! А если только силовые, вообще без аэробных при низкоуглеводной диете? Спасибо автору. Очень полезно и познавательно.

Мама-Ира мне Hot Iron тоже понравились, хотя и боялась сначала: боялась, что не справлюсь, что уже имеющиеся мышцы на ногах еще больше нарастут. Боялась напрасно. Спасибо, как раз сейчас начала ходить в тренажерный зал. Девочки, спасибо за обратную связь! Отличное продолжение! Продолжение
Фитнес- и диет-ошибки, часть 2 не понятно только одно- как не жрать без конца, ведь на улице холодно и без конца пытаешься согреться, ну и чего-нибудь жевнуть((( Как раз к стати, начала ходить в зал, очень пригодятся рекомендации! Leleчка
Смотря по каким причинам...
Обмануть никак не получится, а вот ЛФК скорее всего будет на пользу.

Ваш комментарий
Текст:
Автор:
	Для получения уведомлений об ответах необходимо представиться или зарегистирироваться