Почему дыхательная гимнастика принесет вам пользу
Обзор основных видов и техник
Стремитесь избавиться от лишнего веса? Хотите поскорее восстановиться после болезни? Мечтаете стать лучшей версией себя, раскрыть дремлющий в вас потенциал? Если хотя бы на один из вопросов вы ответили положительно, вам будет полезно больше узнать о дыхательных упражнениях.
Какие подходы к дыхательной гимнастике существуют, и почему стоит сделать их частью своей жизни?
Что общего у разных техник?
Вы удивитесь, как сильно отличаются существующие подходы к дыхательным упражнениям. Зачастую сторонники разных видов гимнастики утверждают прямо противоположные вещи! И все же относительно некоторых вопросов консенсус найден:
1.Вдыхать надо через нос
Объясняют это правило по-разному. Говорят, что при вдыхании через рот теряется 20% кислорода. Что при прохождении через нос происходит очистка воздуха от вредных примесей. Что правильное дыхание спасает горло от холода и снижает вероятность воспалительных заболеваний гортани.
Надеемся, хотя бы один из этих аргументов замотивирует вас серьезно отнестись к этой рекомендации.
2.Важно придерживаться заданного ритма
Ритм может быть разным, это зависит от школы. Но само его наличие при выполнении упражнений ‒ важное условие, чтобы гимнастика подействовала.
Чтобы выдерживать правильный ритм, пригодится метроном. Существуют сайты и приложения с функцией этого устройства. Можно ориентироваться на них. Еще проще вам будет, если вы найдете обучающее видео, где тренер ведет отсчет вслух. А лучше всего, конечно, обратиться к живому наставнику из плоти и крови.
3.Заниматься надо на свежем воздухе
Если такой возможности нет, нужно как следует проветрить помещение.
Вот, собственно, и все. По всем остальным вопросам — требуется ли дышать глубже или, наоборот, чаще; какое время суток лучше подходит для тренировок; стоит ли терпеть в процессе неприятные ощущения — консенсуса нет.
Чтобы выбрать гимнастику, подходящую именно вам, предлагаем познакомиться с тем, какие варианты существуют, на что они нацелены и для кого созданы.
Русская национальная гимнастика (дыхательная гимнастика Стрельниковой)
Так за рубежом называют комплекс упражнений, разработанный А.Н. Стрельниковой в 1972 году. Изначально он был создан, чтобы ускорить восстановление голоса ‒ создательница техники была оперной певицей. Однако оказалось, что изобретение Александры Николаевны полезно и в других случаях.
Чтобы понять, как это работает, придется немножко коснуться физиологии процесса дыхания. Через нос, глотку, гортань, трахею воздух попадает в бронхи ‒ так называются воздухоносные пути в легких. Там происходит химическая реакция, в результате которой питательные вещества преобразуются в энергию. Углекислый газ ‒ побочный продукт этой реакции. Он выводится из организма при выдохе. Снизу легкие ограничиваются диафрагмой ‒ мышечной структурой, отвечающей за сокращение и расширение легочных мешков, регуляцию оттока и притока крови к сердцу, стимуляцию пищеварения.
Выполняя дыхательную гимнастику Стрельниковой, вы увеличиваете объем воздуха, поступающего в легкие. Благодаря этому ваш организм получает больше энергии (при том же количестве съедаемой пищи), полнее наполняются бронхи, активнее работает диафрагма, а также другие мышцы живота и грудной клетки.
" Это значит, что в результате упражнений у вас повысится работоспособность, снизится аппетит, начнут лучше функционировать дыхательная, пищеварительная, сердечно-сосудистая, опорно-двигательная системы.
Основа данной техники ‒ резкий короткий вдох через нос. О выдохе при этом рекомендуется не думать вовсе. Правильные вдохи получаются шумными и частыми, в ритме биения сердца.
Счет идет на 8. Начинающим советуют делать упражнения по 4 повтора ‒ то есть по 32 вдоха на каждое упражнение. Стартовое положение ‒ стоя, выпрямившись.
Упражнения основного курса:
Ладошки
Согните руки так, чтобы ладони находились на уровне плеч, а локти были направлены вниз. Делайте вдохи, одновременно сжимая кулаки.
Погончики
Сведите кисти рук в районе живота вместе, локти расставьте в стороны. На вдохе резко, с силой опустите руки вниз, к полу. Повторяйте в ритме дыхания.
Насос
Опустите голову вниз, посмотрите на стопы. Одновременно расслабьте руки, чтобы они свободно висели. Затем, совершая резкий вдох, плавно скрутите верхний плечевой отдел, выполняя наклон. Повторяйте 32 раза.
Кошка
Сведите ладони на уровне живота. Делая вдохи выполняйте повороты корпуса вправо и влево по очереди. Одновременно требуется слегка сгибать ноги в коленях, выполняя приседание.
Обними плечи
Поднимите согнутые в локтях руки до уровня плеч. Делая вдох, резко сомкните их, как бы обнимая себя за плечи. Важно при повторах сохранять положение рук: одна всегда нижняя, другая верхняя.
Большой маятник
Эта техника представляет собой комбинацию «насоса» и «объятий». В начале нужно обнять себя и слегка запрокинуть верхнюю часть корпуса. При вдохе требуется выполнить плавный наклон, опуская руки вниз и расслабляя их.
Поворот головы
На вдох совершайте поворот головы в правую или левую сторону, по очереди, как будто вы с чем-то категорически не согласны. Важно не делать в промежутке паузы в прямом положении.
Ушки
Делая вдох, по очереди наклоняйте голову то влево, то вправо. Мышцы шеи при этом напрягать не следует.
Маятник головой
В рамках этого упражнения надо кивать так, чтобы вдохам соответствовало крайнее нижнее и крайнее верхнее положение головы.
Перекаты
Сделайте шаг вперед правой ногой. Перенесите на нее вес, слегка сгибая ее при этом. Движение должно сопровождаться резким вдохом. Затем перенесите вес на заднюю ногу и выполните неглубокое приседание на ней, также энергично вдыхая. Повторяйте необходимое количество раз. Затем поменяйте ноги, поставьте вперед левую. И сделайте еще один цикл.
Передний шаг
Согните в колене левую ногу и поднимите ее так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Далее требуется выполнять приседания на опорной ноге, синхронизируя это с ритмом дыхания. Затем требуется поменять ноги и повторить упражнение.
Задний шаг
Согните левую ногу так, чтобы голень и стопа оказались сзади. Затем выполняйте легкие приседания на правой ноге в такт вдохам. Потом поменяйте ноги и повторите цикл.
Обратите внимание! У русской национальной гимнастики есть противопоказания. Ее не рекомендуется делать на полный желудок, при сильной близорукости, стойком повышении артериального давления, травмах головы, мозга, онкологических заболеваниях.
Рекомендуется выполнять этот комплекс каждый день, 1-2 раза.
Школа трехфазного дыхания
Автором методики считается Лео Кофлер, немецкий оперный певец. Чтобы справиться с последствиями туберкулеза, он разработал систему упражнений на базе йоговских практик. В России главным популяризатором метода стала О.Г. Лобанова. Часто эту гимнастику называют ее именем.
Методика состоит всего из одного упражнения. Начинающим рекомендуется делать его в лежачем или сидячем положении.
Займите удобное положение, расслабьте мышцы. Вытяните губы как при задувании свечи и сделайте выдох продолжительностью 1 секунду. Затем требуется ненадолго задержать дыхание ‒ примерно на 1,5 секунды. Потом следует черед вдоха через нос (снова 1 секунда). Дышите таким образом в течение 5 минут.
" Данная техника идеальна для восстановления после заболеваний дыхательной системы. В том числе, к ней имеет смысл обратиться, чтобы быстрее прийти в форму после COVID-19.
Дыхательные практики йоги
Мы не будем лезть в дебри философии. Просто расскажем о том, какие возможности открывает этот вид дыхательной гимнастики и приведем 5 базовых упражнений для начинающих.
" Дыхательные практики йоги полезны в первую очередь для эмоционального состояния человека. Они помогают справиться со стрессом, активизировать скрытые резервы организма, почувствовать себя лучше.
Шавасана ‒ способствует приливу сил
Лягте на спину, расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох, затем выполните короткую задержку дыхания. Потом следует длинный плавный выдох.
Бхастрика ‒ согревающая техника
Сядьте в удобную позу. Сделайте энергичный выдох через нос, втягивая пупок к позвоночнику. Затем не менее активный вдох, резко выталкивая живот вперед. Начните с коротких вдохов и выдохов по 2-3 секунды. В дальнейшем можно увеличить их продолжительность.
Капалабхати ‒ помогает очистить носовые протоки
Тоже выполняется в сидячем положении. Плавно вдохните воздух, считая до 10. Затем сделайте резким шумных выдох продолжительностью 1-2 секунды. Основной принцип техники ‒ чередование резких выдохов и пассивных вдохов.
Шитали ‒ бодрящая техника
Вытяните губы и слегка приоткройте рот. Вытяните губы трубочкой. Сделайте глубокий плавный вдох через нос, а затем выдохните воздух через рот с тихим шипением.
Ситкари ‒ избавляет от чувства голода
Прижмите кончик языка к верхнему небу и вдохните воздух с тихим шипением. Ненадолго задержите дыхание. Затем плавно выпустите воздух через нос.
Рекомендуется делать количество повторов, кратное 6.
Говорят, если делать такую гимнастику каждое утро, привычка выработается через 10 дней. Вы просто не захотите отказываться от той легкости и бодрости, которые подарит вам ежеутреннее выполнение дыхательных практик.
Обратите внимание! Эта статья носит ознакомительный характер, она не претендует на полноту подачи материала. Однако мы рассчитываем пробудить в вас интерес к дыхательной гимнастике в любом ее проявлении. Ведь это простой и одновременно очень эффективный метод повысить качество своей жизни. Мы надеемся, что потом, прочитав статью, попробовав выполнить несколько упражнений и ощутив первый результат, вы самостоятельно погрузитесь в тему: найдете видеоуроки или даже запишитесь на очные занятия.
Желаем вам хорошего самочувствия и отличного настроения!
Надежда Лукашова,
11.08.21
