/Красота, уход, фитнес. Отношения

 

Идеальный завтрак: с чем его едят?

Некоторые предпочитают на завтрак "старую добрую" яичницу с колбасой или бутерброды, кому-то по нраву готовые завтраки и йогурты, а кто-то не начинает утро без каши. Есть и те, кто вовсе не завтракает, обходясь глотком кофе из разных соображений - от нехватки времени до стремления похудеть. Нужно ли вообще завтракать и как быть тем, кто худеет? Что нужно съедать на завтрак перед тренировкой? Что же такое "идеальный завтрак"  с точки зрения здоровья и стройности? Попробуем разобраться.

Завтракать или нет

Моя бабушка твердила мне в детстве о том, что завтрак самая важная еда, и по мнению большинства диетологов, она была права. Целый ряд исследований (по данным сайта www.prevention.com) показывают, что полноценный завтрак помогает справиться с усталостью в течение дня, нормализует уровень холестерина, способствует хорошему обмену веществ и улучшению краткосрочной памяти.

Доказано, что полноценный завтрак снижает потребление калорий в течение дня на 20-30%.  Сами же утренние калории наименее склонны откладываться в жир. Большая часть потребленной утром энергии идет на элементарное восполнение ночного дефицита калорий, требуюущееся для поддержания жизнедеятельности организма. Те же, кто отказался от завтрака, получат больше калорий вечером, что провоцирует появление лишнего веса.

Что же касается похудения, то специалисты практически единодушны - те, кто стремится отделаться от пары лишних килограммов, полагая, что проще всего отказаться от завтрака и тем самым урезать калории, проигрывают дважды - во-первых, к обеду, а еще хуже, к ужину они успевают так проголодаться, что съедают больше, чем нужно; к тому же организму утром всегда требуется энергия, и, не получая ее, он начинает поедать собственные мышцы. А именно они являются залогом стройности, так как на их "обслуживание" даже в состоянии покоя тратится большая часть энергии. Еще один плюс к аргументам за завтрак  - встречающееся мнение диетологов о том, что более чем 12-ти часовой промежуток между ужином и завтраком способствует  замедлению метаболизма и проблемам с желудком и кишечником.

Но утверждение "завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу" не так уж неоспоримо. Все тот же горячо любимый мной  доктор Ковальков пишет, что полностью исключать завтрак  - большая ошибка. И в то же время если по утрам есть совсем не хочется, то заставлять себя вряд ли имеет смысл. Возможно, это будет так называемый бранч - уже не завтрак, но еще и не обед. Диетология весьма консервативна в своих рекомендациях, тогда как образ жизни современного человека, не занимающегося физическим трудом с утра до вечера, уже не предполагает плотный завтрак. Сейчас допускается, что завтрак будет составлять лишь 10% суточной энергетической ценности рациона. Важно научиться прислушиваться к своему организму, отбросить стереотипные схемы и не совершать насилия над собой. И в этом лично я с ним согласна.

Завтрак перед тренировкой

Завтракать или нет перед тренировкой? Ответ на эти вопросы зависит от спортивных целей и вида тренировки. Если речь идет о желании похудеть и утреннем аэробном занятии, то отправляться, например, на пробежку стоит на голодный желудок, выпив стакан воды. Уровень гликогена после ночного сна будет минимален, и организм будет использовать в качестве топлива собственные жировые запасы. А продолжающее действие соматотропного гормона будет способствовать наиболее эффективному процессу утилизации жиров.

Если же с утра в плане силовая тренировка, то тут все не так однозначно. Похудение в результате силовых упражнений происходит из-за сжигания жира, а из-за возрастания уровня метаболизма и прироста мышечной массы. Оба фактора вместе - залог успешного похудения. Кроме того, тренировки на голодных желудок проходят труднее и требуют значительно больших усилий. Если позавтракать перед походом в спортзал, то тренировка будет качественнее и интенсивнее, что, по моему мнению, предпочтительнее, чем заниматься кое-как и постоянно брать таймаут из-за головокружения и слабости, что часто и происходит у тех, кто не завтракает в надежде сжечь побольше калорий. К тому же «голодные» занятия воспринимаются организмом как стресс и снижают эффективность работы иммунной системы.  Основной источник энергии во время анаэробной тренировки – углеводы, а запас гликогена в мышцах и печени к утру и так минимален. Поэтому если до тренировки совсем немного времени, то нужен легкий завтрак с небольшим количеством белка и "быстрыми" углеводами чтобы снабдить организм энергией для тренировки и аминокислотами для восстановления мышц. Самый быстрый вариант  - небольшое количество протеинового коктейля с обезжиренным молоком и фруктами или ягодой (замороженная тоже подойдет) или энергетический/протеиновый батончик. Если же до тренировки еще полтора-два часа, то можно полноценно позавтракать. Как минимум 50-60% калорий должно приходиться на углеводы, что поможет стабилизировать уровень сахара в  крови во время занятий. Лучше включить и немного белков, чтобы дать мышцам возможность восстановиться после тренировки. А вот жир нужно минимизировать. Вот несколько возможных вариантов:

  • Нежирный йогурт или творог, фрукты
  • Овсянка
  • Цельнозерновые хлопья и обезжиренное молоко
  • Яйца или яичный белок (сваренные или омлет)
  • Домашний сыр низкой жирности и овощи
  • Цельнозерновой хлеб

Если речь не идет о длительной интенсивной тренировке, а например о раннем комплексе пилатеса или стретчинга, то вполне можно обойтись и без завтрака. В целом, я бы рекомендовала, учитывая мнения специалистов, слушать свой организм и опираться на собственный опыт. Главное, чтоб он (опыт) был.

Что хорошо для завтрака

Идеальный завтрак должен включать углеводы и белок. Но углеводы углеводам рознь. Завтрак состоящий из быстрых углеводов  с высоким гликемическим индексом быстро переварится, к тому же способствует повышению аппетита. С таким завтраком бывает сложно дотянуть до обеда не смотря на его калорийность.

Хорошим выбором будет вышеперечисленный список из завтраков перед тренировками, например, цельнозерновой тост с нежирным сыром или джемом, омлет или порция каши. Зерновые и молочные продукты вместе усваиваются лучше, потому полезнее каши, приготовленные на обезжиренном молоке Но только не каши быстрого приготовления! Они сделаны из «хлопьев» – очищенного от оболочки, расплющенного и пропаренного зерна, практически лишенного клетчатки. Витаминов в них почти не остается, зато в качестве компенсации для вкуса добавлено много сахара, красители, загустители, ароматизаторы. Например, овсянка из пакетика в три раза калорийнее, чем сваренная из обычного «геркулеса».

Отдельно про каши или не все каши одинаково полезны

Каши готовят из круп, а крупа – это зерно. Любые зерновые богаты клетчаткой, витаминами (это незаменимый источник витаминов группы В), «медленными» углеводами, ценным растительным белком и при этом, если обойтись без масла и сахара, – относительно низкокалорийны. Каши бывают вязкие и рассыпчатые. Вязкие варятся из дробленого зерна: или на воде, или молоке. В них присутствует много жидкости и они дают быстрое ощущение сытости, легко и полностью усваиваются – это касается овсянки, ячневой и кукурузной каши.

Из рассыпчатых каш вся вода выпаривается, как в гречневой, пшенной или перловой. Эти каши усваиваются медленнее вязких, соответственно и чувство сытости сохраняется дольше.

  • Овсянка – диетическая крупа, ее изготавливают из плющеного овса. Овсянка богата клетчаткой и белком - это один из самых полезных и сытных завтраков. Овсяные хлопья тоже полезны, но быстрее усваиваются и приготовить их можно проще.
  • Манная крупа – это мелко дробленная пшеница, полностью лишенная оболочки. Эта нежная пышная каша хорошо усваивается, но кроме калорий она практически никакой пользы организму не приносит.
  • Гречневая крупа богата белком, витаминами и минеральными веществами - магнием, калием и железом.
  • Перловка – это ячменное зерно без оболочки. Она богата витаминами группы В, минералами (особенно укрепляющим сосуды селеном - известным антиоксидантом) и белком.
  • Родственница перловки – ячневая крупа – это дробленое, но не очищенное от оболочек полностью ячменное зерно. Эта крупа стимулирует пищеварение благодаря высокому содержанию клечатки и хороша для снижения веса.
  • Рис бывает разным – круглозерным и длиннозерным, белым, бурым и диким. Самый полезный рис – неочищенный, бурый и дикий. Но для утренней каши лучше подходит обычный круглый белый рис. Такая каша не только  достаточно калорийна, но и придает блюдам приятную кремообразную текстуру.
  • Пшенная крупа - это просо, а не пшеница. Она богата белком и отлично усваивается.
  • Кукурузная крупа (полента) – это дробленые зерна кукурузы. Здесь  много витаминов: В, А, Е, РР, а также  микроэлементов – железа и кремния.

Чтобы ускорить процесс приготовления каши, крупу можно запарить кипятком в термосе еще с вечера. Для гречки и овсянки такой «варки» достаточно - утром можно их просто подогреть и добавить молоко. Более грубую крупу нужно после запаривания доварить, но теперь это получится гораздо быстрее, что утром может оказаться решающим моментом.

Сделать же полезную кашу еще и вкусной помогут любые фрукты, ягоды, немного меда (его не стоит добавлять в очень горячую кашу или молоко – разрушаются полезные вещества). А зимой пригодятся замороженные ягоды, орехи, сухофрукты. Пары чайных ложек на порцию будет достаточно, ведь  орехи довольно жирные, а сухофрукты – калорийны.

Итак, независимо от временных ограничений и образа жизни есть много вариаций полезного завтрака. Главное найти свои идеальные завтраки и быть здоровым, чего я всем и желаю!

15.03.2013

 

Автор: Полина Максимова, фитнес-тренер

 

 

  Добавить ВКонтакте заметку об этой страницеОпубликовать в TwitterОпубликовать в FacebookОпубликовать в ЖЖОпубликовать в ОдноклассникахОпубликовать в Google+

   Обсуждение на форуме ("связанная" тема)
Dio (09/07/2014)
Coffee54, да, вот и я тоже думаю, что
Цитата:
всё что угодно может сказаться на потребности организма восполнить силы.

Поэтому вывести однозначную зависимость от того, что я ела на завтрак и того, как скоро мне захочестся есть, у меня не получалось.
Сегодня вот опять в 2 пошла есть, потому что "пора уже". Правда, когда вышла - вроде не хотела есть, а пока дошла до дома - уже помирала от голода. :haha:
Coffee54 (09/07/2014)
Dio писал(а):
Coffee54, мы не едим хлопья, мы едим овсяную кашу, из зёрен. Их замачивай - не замачивай... Разве что прорастут?

Я поняла Smile
Кстати, про проросшие... я пыталась овёс прорастить, хотела кушанье с мёдом сделать. Они у меня пропали на марле и больше я не возвращалась к этому, не когда было. Very Happy

Dio писал(а):
После примерно одного и того же завтрака могу захотеть есть в 11, а могу и до 2-х протянуть.


Здесь по всей видимости сказывается общее состояние организма. Может накануне больше физически трудились, либо умственно или не выспались... всё что угодно может сказаться на потребности организма восполнить силы. Поэтому и кушать вы хотите по-разному.
Dio (09/07/2014)
Вчера попробовала завтрак с белками. Ну то есть нормальной еды не было, а потому схомячила 2 яйца, 3 слайса, и 2 ложки каши "Худейка" (льняная какая-то, то есть с льняной мукой). Наелась нормально. Ну так вот - трёх часов не прошло - есть хотела, как будто вообще не завтракала. idontno
Скрытый текст:
А в обед КД начались

Вот на что валить?
Coffee54 (08/07/2014)
OLPAVADI писал(а):
В конце концов никуда от меня еда вредная не убежит, а тело и душа даны человеку один раз в жизни. И мы должны заботится о них одновременно. :give_heart:


Это точно! yes И эти вкусности не стоят нашего здоровья.

OLPAVADI
Никто о нас не позаботится лучше, чем мы сами!
Dio (08/07/2014)
Coffee54, мы не едим хлопья, мы едим овсяную кашу, из зёрен. Их замачивай - не замачивай... Разве что прорастут?
Но блинный завтрак я нам как-нибудь устрою. :haha:
Правда, сильно боюсь, что если я скажу дочери "следи, когда есть захочешь", она захочет гораздо быстрее. Причём после любого завтрака.
Про себя я уже писала - пыталась вывести зависимость "что ела на завтрак-через сколько захотела есть" - не вывелась. Вот от колиечства - зависит. От утреннего спорта (есть-нет) - зависит. А от того, что ем - нет. После примерно одного и того же завтрака могу захотеть есть в 11, а могу и до 2-х протянуть.
OLPAVADI (07/07/2014)
Coffee54
Спасибо :-) Живут же люди больны Сахарным Диабетом. И у них на всю жизнь, и они себя контролируют. И я с диагнозом ожирение тоже буду жить и радоваться.
Бывает конечно что хочется вредностей, тогда я устраиваю себе день "Разгрузочный"
И тогда себе в этот день ни в чем не отказываю. Даже если не весь день вредности, то все равно просто в этот день не заморачиваюсь что я ем и когда.
Но на следующий день уже все! Говорю себе))) Олеся ты умничка, вчера поела тортик или еще что то, все хватит. Дальше продолжаем путь к стройности, здоровью и красоте Mr. Green
Такое бывает примерно 1-2 в месяц. В конце концов никуда от меня еда вредная не убежит, а тело и душа даны человеку один раз в жизни. И мы должны заботится о них одновременно. :give_heart:
Coffee54 (07/07/2014)
Dio

Можно и замачивать, в воде или молоке. Smile
Жевать - это да, надо очень-очень хорошо пережёвывать. Чтобы было достаточное слюноотделение, тогда пища в желудке переваривается иначе, соответственно организм насыщается по другому.

Добавлено спустя 7 минут 37 секунд:

OLPAVADI писал(а):
Coffee54
Мне поставили ожирение, и доктор запускал мой обмен веществ, и всякие процессы в организме. Поэтому на первом этапе у меня было жесткое питание.


OLPAVADI

Ожирение - это серьёзная проблема современности. Вы молодец, что справились и продолжаете держать себя под контролем. Не у всех хватает силы воли и терпения, когда вокруг столько соблазнов.
Dio (07/07/2014)
"Сонно" мне обычно после обеда. Любого.
Lucia_Sib (07/07/2014)
Dio ну вот мне после такого "праздника" хочется лежать и переваривать. Ни на какие подвиги меня не тянет совершенно. Я понятия не имею, что там с моей сахарной кривой. Я не знаю деталей выработки инсулина в моем организме, я только знаю, что единственный источник углей на завтрак, после которого я не хочу лечь обратно спать и не готова съесть все что хоть отдаленно напоминает еду, это сочные фрукты и ягоды. Мучное же, сухофрукты, крупы вызывают во мне либо сонливость и ненависть к миру, либо открывают яму желудка.
Выяснила опытным путем. Теперь завтракаю сочетанием белков и ягод. Мне так вкуснее всего. И до обеда кушать не хочется.
Если лично вам после каши не голодно и не сонно, значит вам кашами завтракать можно.
Dio (07/07/2014)
Lucia_Sib, э, не... Это ж пир духа, а не завтрак.
Ну как после такого может быть
Цитата:
слабость, сонливость, неохота
???
Хотя быстро кушать захотеть - это может быть.
Но попробуем с дочерью, то-то радости ей будет.
Я уже писала в другой теме, почему докапываюсь - у дочки анализ на "сахарную кривую" не показал практически повышения через час. Он у неё ни низкий, в районе 5-ти, но что натощак, что после еды - одинаков.
Вот и пытаюсь понять про тех, кому именно "не показан" завтрак кашами, потому что в одном из обсуждений промелькнуло "сахарная кривая ровная, каши нельзя совсем никакие, даже гречку, даже с утра".
Lucia_Sib (07/07/2014)
Dio на просторах интернета встречала такую забавную штуку как "блинный тест".
Лучше проводить в выходной, чтобы выспаться и никуда не торопиться.
Утром встаешь и оцениваешь по десятибалльной шкале общее самочувствие. Ну там бодрость, тяжесть, легкость, сонливость.
Потом завтракаешь очень углеводно. Овсянка, можно даже с сахаром. Блинчики с джемом. Да хоть конфет кулек. Но, как видно из названия, предлагаются именно блинчики по вполне традиционному рецепты - мука (угли), молоко (угли), сахар (понятно что угли), можно даже без яйца обойтись, но одно белковой погоды не сделает, масло чтоб не прилипали (тоже погоды не сделает).
Этой радостью завтракаешь. Оцениваешь свое самочувствие после тоже по десятибалльной шкале.
И через час оцениваешь.
Если появилась слабость, сонливость, неохота, хочется кушать и все в таком духе, значит на завтрак лучше кушать больше белков и жиров, нежели углей. Более того стоит быть осторожнее с любыми быстрыми углями в любое время дня.
Ах да! с одной партии блинчиков в одну единственную субботу никто еще не растолстел Smile))
Dio (07/07/2014)
Lucia_Sib, похудения-то как раз и нет.
Вот как выяснить, подавляющее большинство твой организм или нет?
Lucia_Sib (07/07/2014)
Dio если голода нет и есть дефицит калорийности, значит похудение имеет место быть. А углеводный обмен у всех разный. Кто-то спокойно живет без углей, а кто-то начинает за булками бегать :haha:

Добавлено спустя 4 минуты 1 секунду:

Посмотрела ролик. Девочки, это бред сивой кобылы. Для подавляющего большинства организмов сложные угли (собственно крупы) это обязательный элемент рациона. Они же там вещают что для снижения веса белки, овощи, фрукты. Простите, но любой фрукт это клетчатка плюс простые углеводы (сахара). И уж если какие угли и исключать на снижении веса, то это простые. Никак не сложные. Сложные дают длительное ощущение сытости. Помимо овсянки есть масса разных круп. Но беда в том, что геркулес, по сути своей, это простой углевод. Со всеми вытекающими
OLPAVADI (05/07/2014)
Coffee54
Мне поставили ожирение, и доктор запускал мой обмен веществ, и всякие процессы в организме. Поэтому на первом этапе у меня было жесткое питание.
Хотя я не голодала, порции не больше 300 гр и питание то которое я написала выше.
Сейчас уже сошла с программы, но зато научилась контролировать свой аппетит, и уже без фанатизма иду к своей цели.
Кушаю сейчас практически все, но контролирую сладкое, мучное, жирное и добавила спорт. На том этапе когда худела его мне было нельзя.
Сейчас у меня просто "правильное питание" +спорт.
Правильным со своей точки зрения я называю то что в моем рационе присутствуют больше овощей, тех же фруктов, мясо рыбу не сочетаю с макаронами, картофелем и т.д.
Сладкое или вредное только в первой половине дня.
После тренировки и на ночь обязателен белок (протеин).
Сейчас у меня получается 5 разовое питание.
Но завтрак всегда начинаю с белка и овощей и до 9.00 (привыкла уже) а перед едой на тощак обязателен стакан воды (это уже 2 года как пить дать).
Dio (05/07/2014)
Coffee54, про фрукты я знаю, почему не рекомендуют.
Овсяные хлопья мы не едим, мы едим овсянку. Но когда я 100 лет назад худела и лопала с утра "салат красоты", то я действительно начинала хотеть есть часиков в 11. Но я думала, что это из-за того, что я не слишком большой объём съедала этой радости. Просто жевать уставала. Правда, я не заваривала, а замачивала.
      1 | 2 | 3    

Есть мнение?

Текст:
Автор:
Код: 
 Для получения уведомлений об ответах необходимо представиться или зарегистирироваться