2 3 |
/Красота и здоровье. Отношения/Фитнес и диеты
Как ускорить метаболизмМетаболизм - штука загадочная. У одних он рвет и мечет, сжигая все и вся, и оставляя своего обладателя стройным, что бы и когда бы он ни ел. У других работает, не особо напрягаясь, отправляя каждую лишнюю калорию в запасники где-нибудь на любимой попе или животе. Я всегда относилась скорее ко второй категории и, конечно, мечтала быть в первой. Но могу с уверенностью констатировать, что за годы занятий фитнесом ситуация поменялась в лучшую сторону. Уверена, что многие жаждут научиться управлять своим метаболизмом, ведь считается, что чем интенсивнее обмен веществ, тем человек стройнее и здоровее. Так ли это и можно ли ускорить обмен веществ? Что такое метаболизм?Прежде всего, стоит понять, что это такое вообще. Метаболизм (с греческого «превращение, изменение») — это процесс превращения поступающих в организм питательных веществ, обеспечивающих не только его рост, развитие, но и существование в целом. Скорость метаболизма - это все биохимические реакции организма за единицу времени. Условно этот процесс можно поделить на три этапа:
Обмен веществ подчиняется деятельности нервной и эндокринной системам. В основном за регуляцию метаболизма отвечает участок мозга под названием гипоталамус. В нем два отдела: регулирующий выработку энергии - эрготический, и отвечающий за строительные, восстановительные, накопительные процессы - трофический. Когда по каким-то причинам высок тонус эрготического отдела, возникает ситуация "не в коня корм", а у людей с высоким тонусом трофического отдела превалируют процессы накопления. Существует множество факторов, которые могут сдвинуть метаболизм в ту или иную сторону. К ним относятся беременность и грудное вскармливание, занятия спортом, грипп, ангина, нарушение сна, неправильное питание и т.д. Доктор Ковальков пишет в своей книге "Победа над весом", что невозможно ускорить либо даже просто нормализовать обмен веществ в целом, если есть серьезные нарушения хоть в одном из его звеньев. Что касается здоровья, то так как метаболизм - это попросту интенсивность, с которой в данной организме происходят все биохимические реакции, то можно сказать что это своеобразные часы жизни. И у тех, у кого эти часы все время спешат, скорость процессов старения, например, тоже выше. Поэтому метаболизм не может быть хорошим и плохим, он просто у всех разный! Как нет двух абсолютно одинаковых людей, так нет и двух идентичных обменов веществ. У каждого человека свои характеристики обмена веществ, и скорость даже при благоприятных условиях совершенно индивидуальна. Чтобы привести себя в норму, правильнее всего именно отрегулировать метаболизм таким образом, чтобы он пришел в свое естественное состояние. И как его измерить?Измеряется уровень метаболизма в калориях, единицах энергии, которая выделяется при переработке потребляемой пищи. Разделяют основной (затраты организма на поддержание жизнедеятельности органов и систем, терморегуляцию и прочее) и рабочий обмен веществ, который включает основной обмен, а также личные затраты на физическую, умственную работу и любые другие виды активности. Уровень своего рабочего обмена знать полезно, чтобы рассчитать оптимальную калорийность рациона и предельные спортивные нагрузки – это можно сделать в специальных лабораториях. Впрочем, такой детализированный подход нужен только при условии явных нарушений обменных процессов, чрезмерных отклонений от нормы. Здоровому человеку достаточно руководствоваться здравым смыслом и чутко прислушиваться к своему организму. В Интернете же можно найти массу формул и калькуляторов для вычисления, поэтому я не буду останавливаться на этом. Стоит лишь обратить внимание, что на настоящий момент самой точной формулой считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году. Факторы ускорения обмена веществСкорость обмена веществ определяется целым рядом факторов: это и возраст, и пол, и рост, и генетически обусловленный тип тела, а также эмоциональное состояние человека, тип его нервной организации и гормонального баланса. Многие из этих показателей поменять невозможно, поэтому среди огромного множества информации я выбрала неоспоримые факторы, на которые можно повлиять. Фактор 1 - мышцыМногие худеющие девушки боятся мышц, а зря. В первую очередь скорость обмена веществ можно увеличить, наращивая именно мышечную массу. А для этого нужны силовые тренировки. Боязнь чрезмерно гипертрофированной мускулатуры лишена всяческих оснований. Женщин в принципе не могут "раскачаться" так же сильно, как и мужчины - это обусловлено особенностями физиологии. Нужен специальный режим тренировок, особое питание. В то же время, увеличение объема мышечной ткани в организме благоприятно скажется на всех его функциях. Бывает, что борьба с жировыми складками оказывается безрезультатной из-за неблагоприятных изменений в композиции тела при снижении веса. Неправильно организованный тренировочный процесс и ограничительные диеты приводят к потере не столько жиров, сколько мышц. Это, в свою очередь, приводит к значительному замедлению базового метаболизма и обесценивает всех героические усилия, направленные на упражнения и диету. Ведь мышцы - третьи в списке затратных статей в нашем организме после печени и мозга. На обслуживание мышц в состоянии покоя организм расходует 18% энергии из общей величины основного обмена, причем мышцы потребляют ее круглые сутки, и чем их больше в организме, тем больше нужно калорий на их поддержание. Конечно, всякая двигательная активность требует энергии. У подвижных людей скорость обмена веществ выше, они затрачивают на моторную деятельность на 20-30% больше калорий. Поэтому увеличение физической активности и поддержание мышц в тонусе крайне важный фактор борьбы с лишним весом. Более того, это практически единственный фактор противодействия набору веса с возрастом. Потому что как не печально, но факт остается фактом - после 30 мы начинаем ежегодно терять мышечную массу (примерно 250 г в год), что неизбежно приводит к замедлению метаболизма и набору веса с возрастом. Фактор 2 - водаПри недостатке потребления воды нарушается работа организма вплоть до клеточного уровня. Все реакции, необходимые для нормальной жизнедеятельности проходят в цитоплазме — внутри живой клетки. Дефицит воды затормаживает все реакции, ухудшает процесс очищения и обновления клетки. Как ни странно, но если мало пить мало, то может даже появиться отечность - организм пытается спасти столь необходимую для обмена веществ воду, замедляется лимфодренаж. В среднем рекомендуется пить 2 литра воды в сутки, но на деле все индивидуально и во многом зависит от уровня активности и количества нагрузок. Пить нужно обычную чистую негазированную воду, все остальное не в счет. Важно пить примерно более менее равномерно в течение дня, выпивая основной объем воды до вечера. Вечером пить по потребности. Часто рекомендуют выпивать стакан простой воды утром натощак, можно с капелькой лимонного сока или меда. Это нехитрое средство стимулирует желудочно-кишечный тракт печень и почки. Фактор 3 - едаВлияет ли то, что мы едим на скорость обмена веществ? Разумеется! Во время переваривания пищи обмен веществ ускоряется, а значит лучше есть понемногу, но часто. К тому же у разных продуктов разное специфическое динамическое действие, т.е. то сколько энергии организм потратит на переваривание и что в результате усвоится организмом. Чем выше этот показатель, тем больше сил организм потратит на переработку и извлечение энергии из пищи. Самые "затратные" в этом смысле - белки и клетчатка, а вот простые углеводы усваиваются мгновенно и без усилий со стороны организма. Клетчатка собирает жир, поступивший с пищей, и проходя по кишечнику, работает, словно скребок — не переваривается и "счищает" остатки пищи, слизь и все, что засоряет организм. Обменные процессы она также ускоряет. Пищевые волокна в большом количестве есть в отрубях, любой капусте, бобах, моркови и яблоках. Также есть мнение, такие вещества и продукты как кофеин, зеленый чай, имбирь, острые пряности на некоторое время повышают скорость метаболизма. Активизирует пищеварение свежий имбирь, позволяющий организму усвоить и транспортировать питательные вещества наиболее эффективно. В нем есть витамины группы B. Зеленый чай прекрасно стимулирует нервную систему и улучшает метаболизм за счет катехинов — антиоксидантов, содержащихся в нем и ускоряющих окисление жиров. Жгучие и пряные блюда - это своеобразный стресс для организма; активизируя защитные механизмы, он почти на четверть увеличивает расход энергии. Правда, ненадолго, следом он начнет требовать компенсации – такие блюда повышают аппетит. Могут помочь и пищевые добавки: при аэробных нагрузках - L-карнитин, при силовых - креатин. Коэнзим Q10 косвенным образом стимулирует обмен веществ, улучшая снабжение органов кислородом. При этом снижается усталость и повышается устойчивость к физическим нагрузкам . Также есть данные, что пиколинат хрома способствует наращиванию мышечной массы и снижению жировой, содействует эффективному действию инсулина, однако окончательных доказательств его влияния на снижение веса не получено. Для нормализации обменных процессов также необходимы витамины группы В - тиамин (витамин B1) и ниацин (витамин В3) особенно важны для обмена веществ. Тиамин и ниацин содержатся в основном в зерновых, дрожжах, отрубях. Ими богаты хлеб из муки грубого помола, гречневая, овсяная, пшенная крупы, горох, фасоль, соя, телятина. Что касается диет, то резкое ограничение калорийности не только не приводит к идеальной фигуре, но может со временем даже увеличить количество жира. И вот почему. Человечество тысячелетиями жило в условиях недостатка пищи, и всякий раз, когда еды становится мало, включается режим «строгой экономии». Гормональная система немедленно снижает скорость метаболизма, организм тратит меньше калорий, повышается степень усвоения питательных веществ. В свою очередь нервная система также снижает активность, человек становится вялым, быстро устает – все это защитная реакция, чтобы не транжирить энергию зря. Все обменные процессы перестраиваются, чтобы тратить поменьше жировых запасов. Получается парадоксальная ситуация: мы и калорийность рациона уменьшаем, и фитнесом начинаем заниматься, а организм переходит в режим экономии и тратит часть все меньшую часть поступающих калорий на жизнеобеспечение и минимум движений, при этом еще и старается создавать запасы в виде жира. В итоге организм теряет не столько жиры, сколько мышцы, похудение замедляется или совсем прекращается — диетологи называют это «эффектом плато». Важно составить сбалансированный рацион, содержащий все самые необходимые витамины и микроэлементы, а калорийность снизить не более чем на 300–500 ккал. Также диетологи рекомендуют наряду с "разгрузочными" изредка устраивать "загрузочные дни" чтобы сбить с толку нацелившийся экономить организм, позволяя себе раз в неделю что-нибудь калорийное (ключевое здесь изредка)). Итак, чтобы поддержать свой метаболизм на нужном, причем сугубо индивидуальном уровне, очень важно двигаться, не забывая о силовых нагрузках. Важно пить достаточно воды. И важно регулярно и сбалансированно есть, не забывая подпитывать себя необходимыми витаминами. А остальное - массажи, косметические процедуры, ванны, бани и прочие телесные радости пусть будут приятным и оздоравливающим дополнением. 19.04.2013 Автор: Полина Максимова, фитнес-тренер
Обсуждение на форуме ("связанная" тема)
Классная статья, но иногда все идёт совсем не так, как написано
Как элькар мржет помочь в похудеть, если он увеличивает аппетит? !!!
Negnaya
в чем выражался эффект?
Нужно просто лениться, чтобы сбросить вес? Креативный подход. Сбросить вес лекго. Для это достаточно раздробить питание. И больше потеть. Все эти разговоры о борьбе с лишним весом лишь демагогии. Каждый уже знает как это сделать. Просто лениться. ВиТори нормальный тренер так не скажет Важный момент, что на ряду с началом тренировок не стоит уменьшать свой рацион, что в итоге будет иметь обратный эффект. А мне все в один голос только и говорят: пошла в зал, хватит есть! burya приветик. я с вами, мне очень хочется это ззнать!!!! *Alisia* Формула Маффина-Джеора для расчета основного обмена Для женщины : основной обмен = 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) - 4,92 х возраст - 161 Для мужчины : основной обмен = 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) - 4,92 х возраст + 5
отредактировано модератором Женни
а как эта формула выглядит? |
Актуальные темы форумов
О чем бы еще поныть...))) Том 19 (Обо всем)ED’ART - красивая и удобная обувь для вас (Совместные закупки Хобби-клуба (Барнаул и Алтайский край))Горный Алтай 8! (Сибирь и Алтай. Активный отдых и туризм)Что? Где? Почем? Том 27 (Обо всем)Painter Genyum (Парфюмерные распивы)Образовательный сысинг, его вред и борьба с ним (Обо всем)Блюда с черемшой - 2024 (Кулинарный форум)Новосибирская муниципальная ДКБ скорой помощи №3 (Обсуждение лечебных учреждений и медицинских специалистов)Флешмоб Время путешествий: Пейзажи (Путешествия и туризм. Отели и санатории.)Паттайя 2024 Тай открылся! ))) (ЮВА - Тайланд, Вьетнам, Китай, Индия и другие страны)
Объявления
Женская одежда (разгружаю гардероб) (Одежда для взрослых (ДО))Продам новую одежду мужскую и женскую (Одежда для взрослых (ДО))Пакет вещей на девочку за 700 руб (Одежда для дошкольников (от 86 до 121 см))Продам комплект детской мебели (Детская мебель (ДО))Многолетники. (Дачный базар. Товары для дачи, сада и огорода)Игрушки от 200 руб (Детские товары (ДО) в Новосибирске)Одежда для девочки от 100 руб, школьная форма, спорт... (Детская одежда на рост от 122 до 151 см)Туфли Modare (Обувь для взрослых (ДО))Продам муж.спорт.костюм, платья,блузки,бюстгальтер (новое и б/у) (Одежда для взрослых (ДО))Обувь д/девочки 31,32,33,34,35,36 новые и б/у от 100руб. (Детская обувь от 31 до 36 размера (ДО))
Увидели ошибку?
выделите фрагмент текста мышкой и нажмите "ctrl+enter"
ошибки в отзывах пользователей не исправляются |