/Красота и здоровье. Отношения/Фитнес и диеты

 

Идеальный завтрак: с чем его едят?

Некоторые предпочитают на завтрак "старую добрую" яичницу с колбасой или бутерброды, кому-то по нраву готовые завтраки и йогурты, а кто-то не начинает утро без каши. Есть и те, кто вовсе не завтракает, обходясь глотком кофе из разных соображений - от нехватки времени до стремления похудеть. Нужно ли вообще завтракать и как быть тем, кто худеет? Что нужно съедать на завтрак перед тренировкой? Что же такое "идеальный завтрак"  с точки зрения здоровья и стройности? Попробуем разобраться.

Завтракать или нет

Моя бабушка твердила мне в детстве о том, что завтрак самая важная еда, и по мнению большинства диетологов, она была права. Целый ряд исследований (по данным сайта www.prevention.com) показывают, что полноценный завтрак помогает справиться с усталостью в течение дня, нормализует уровень холестерина, способствует хорошему обмену веществ и улучшению краткосрочной памяти.

Доказано, что полноценный завтрак снижает потребление калорий в течение дня на 20-30%.  Сами же утренние калории наименее склонны откладываться в жир. Большая часть потребленной утром энергии идет на элементарное восполнение ночного дефицита калорий, требуюущееся для поддержания жизнедеятельности организма. Те же, кто отказался от завтрака, получат больше калорий вечером, что провоцирует появление лишнего веса.

Что же касается похудения, то специалисты практически единодушны - те, кто стремится отделаться от пары лишних килограммов, полагая, что проще всего отказаться от завтрака и тем самым урезать калории, проигрывают дважды - во-первых, к обеду, а еще хуже, к ужину они успевают так проголодаться, что съедают больше, чем нужно; к тому же организму утром всегда требуется энергия, и, не получая ее, он начинает поедать собственные мышцы. А именно они являются залогом стройности, так как на их "обслуживание" даже в состоянии покоя тратится большая часть энергии. Еще один плюс к аргументам за завтрак  - встречающееся мнение диетологов о том, что более чем 12-ти часовой промежуток между ужином и завтраком способствует  замедлению метаболизма и проблемам с желудком и кишечником.

Но утверждение "завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу" не так уж неоспоримо. Все тот же горячо любимый мной  доктор Ковальков пишет, что полностью исключать завтрак  - большая ошибка. И в то же время если по утрам есть совсем не хочется, то заставлять себя вряд ли имеет смысл. Возможно, это будет так называемый бранч - уже не завтрак, но еще и не обед. Диетология весьма консервативна в своих рекомендациях, тогда как образ жизни современного человека, не занимающегося физическим трудом с утра до вечера, уже не предполагает плотный завтрак. Сейчас допускается, что завтрак будет составлять лишь 10% суточной энергетической ценности рациона. Важно научиться прислушиваться к своему организму, отбросить стереотипные схемы и не совершать насилия над собой. И в этом лично я с ним согласна.

Завтрак перед тренировкой

Завтракать или нет перед тренировкой? Ответ на эти вопросы зависит от спортивных целей и вида тренировки. Если речь идет о желании похудеть и утреннем аэробном занятии, то отправляться, например, на пробежку стоит на голодный желудок, выпив стакан воды. Уровень гликогена после ночного сна будет минимален, и организм будет использовать в качестве топлива собственные жировые запасы. А продолжающее действие соматотропного гормона будет способствовать наиболее эффективному процессу утилизации жиров.

Если же с утра в плане силовая тренировка, то тут все не так однозначно. Похудение в результате силовых упражнений происходит из-за сжигания жира, а из-за возрастания уровня метаболизма и прироста мышечной массы. Оба фактора вместе - залог успешного похудения. Кроме того, тренировки на голодных желудок проходят труднее и требуют значительно больших усилий. Если позавтракать перед походом в спортзал, то тренировка будет качественнее и интенсивнее, что, по моему мнению, предпочтительнее, чем заниматься кое-как и постоянно брать таймаут из-за головокружения и слабости, что часто и происходит у тех, кто не завтракает в надежде сжечь побольше калорий. К тому же «голодные» занятия воспринимаются организмом как стресс и снижают эффективность работы иммунной системы.  Основной источник энергии во время анаэробной тренировки – углеводы, а запас гликогена в мышцах и печени к утру и так минимален. Поэтому если до тренировки совсем немного времени, то нужен легкий завтрак с небольшим количеством белка и "быстрыми" углеводами чтобы снабдить организм энергией для тренировки и аминокислотами для восстановления мышц. Самый быстрый вариант  - небольшое количество протеинового коктейля с обезжиренным молоком и фруктами или ягодой (замороженная тоже подойдет) или энергетический/протеиновый батончик. Если же до тренировки еще полтора-два часа, то можно полноценно позавтракать. Как минимум 50-60% калорий должно приходиться на углеводы, что поможет стабилизировать уровень сахара в  крови во время занятий. Лучше включить и немного белков, чтобы дать мышцам возможность восстановиться после тренировки. А вот жир нужно минимизировать. Вот несколько возможных вариантов:

  • Нежирный йогурт или творог, фрукты
  • Овсянка
  • Цельнозерновые хлопья и обезжиренное молоко
  • Яйца или яичный белок (сваренные или омлет)
  • Домашний сыр низкой жирности и овощи
  • Цельнозерновой хлеб

Если речь не идет о длительной интенсивной тренировке, а например о раннем комплексе пилатеса или стретчинга, то вполне можно обойтись и без завтрака. В целом, я бы рекомендовала, учитывая мнения специалистов, слушать свой организм и опираться на собственный опыт. Главное, чтоб он (опыт) был.

Что хорошо для завтрака

Идеальный завтрак должен включать углеводы и белок. Но углеводы углеводам рознь. Завтрак состоящий из быстрых углеводов  с высоким гликемическим индексом быстро переварится, к тому же способствует повышению аппетита. С таким завтраком бывает сложно дотянуть до обеда не смотря на его калорийность.

Хорошим выбором будет вышеперечисленный список из завтраков перед тренировками, например, цельнозерновой тост с нежирным сыром или джемом, омлет или порция каши. Зерновые и молочные продукты вместе усваиваются лучше, потому полезнее каши, приготовленные на обезжиренном молоке Но только не каши быстрого приготовления! Они сделаны из «хлопьев» – очищенного от оболочки, расплющенного и пропаренного зерна, практически лишенного клетчатки. Витаминов в них почти не остается, зато в качестве компенсации для вкуса добавлено много сахара, красители, загустители, ароматизаторы. Например, овсянка из пакетика в три раза калорийнее, чем сваренная из обычного «геркулеса».

Отдельно про каши или не все каши одинаково полезны

Каши готовят из круп, а крупа – это зерно. Любые зерновые богаты клетчаткой, витаминами (это незаменимый источник витаминов группы В), «медленными» углеводами, ценным растительным белком и при этом, если обойтись без масла и сахара, – относительно низкокалорийны. Каши бывают вязкие и рассыпчатые. Вязкие варятся из дробленого зерна: или на воде, или молоке. В них присутствует много жидкости и они дают быстрое ощущение сытости, легко и полностью усваиваются – это касается овсянки, ячневой и кукурузной каши.

Из рассыпчатых каш вся вода выпаривается, как в гречневой, пшенной или перловой. Эти каши усваиваются медленнее вязких, соответственно и чувство сытости сохраняется дольше.

  • Овсянка – диетическая крупа, ее изготавливают из плющеного овса. Овсянка богата клетчаткой и белком - это один из самых полезных и сытных завтраков. Овсяные хлопья тоже полезны, но быстрее усваиваются и приготовить их можно проще.
  • Манная крупа – это мелко дробленная пшеница, полностью лишенная оболочки. Эта нежная пышная каша хорошо усваивается, но кроме калорий она практически никакой пользы организму не приносит.
  • Гречневая крупа богата белком, витаминами и минеральными веществами - магнием, калием и железом.
  • Перловка – это ячменное зерно без оболочки. Она богата витаминами группы В, минералами (особенно укрепляющим сосуды селеном - известным антиоксидантом) и белком.
  • Родственница перловки – ячневая крупа – это дробленое, но не очищенное от оболочек полностью ячменное зерно. Эта крупа стимулирует пищеварение благодаря высокому содержанию клечатки и хороша для снижения веса.
  • Рис бывает разным – круглозерным и длиннозерным, белым, бурым и диким. Самый полезный рис – неочищенный, бурый и дикий. Но для утренней каши лучше подходит обычный круглый белый рис. Такая каша не только  достаточно калорийна, но и придает блюдам приятную кремообразную текстуру.
  • Пшенная крупа - это просо, а не пшеница. Она богата белком и отлично усваивается.
  • Кукурузная крупа (полента) – это дробленые зерна кукурузы. Здесь  много витаминов: В, А, Е, РР, а также  микроэлементов – железа и кремния.

Чтобы ускорить процесс приготовления каши, крупу можно запарить кипятком в термосе еще с вечера. Для гречки и овсянки такой «варки» достаточно - утром можно их просто подогреть и добавить молоко. Более грубую крупу нужно после запаривания доварить, но теперь это получится гораздо быстрее, что утром может оказаться решающим моментом.

Сделать же полезную кашу еще и вкусной помогут любые фрукты, ягоды, немного меда (его не стоит добавлять в очень горячую кашу или молоко – разрушаются полезные вещества). А зимой пригодятся замороженные ягоды, орехи, сухофрукты. Пары чайных ложек на порцию будет достаточно, ведь  орехи довольно жирные, а сухофрукты – калорийны.

Итак, независимо от временных ограничений и образа жизни есть много вариаций полезного завтрака. Главное найти свои идеальные завтраки и быть здоровым, чего я всем и желаю!

15.03.2013

 

Автор: Полина Максимова, фитнес-тренер
 
   Добавить ВКонтакте заметку об этой странице Опубликовать в Twitter Опубликовать в Facebook Опубликовать в ЖЖ Опубликовать в Одноклассниках Сохранить в Pinterest


   Обсуждение на форуме ("связанная" тема)
AlexIvanovna (12/11/2020)
Чай с овсяными печеньками и фруктовый салатик - вот мой завтрак
стриж (24/09/2020)
Самый лучший завтрак безуглеводный. Выработка инсулина минимальная, поэтому через 2-3 часа есть не хочется.
Taniko22 (23/08/2020)
Invizibie писал(а):
А льняную кашку кто - нить на завтрак ест ?

Кашу нет , а вот семена льна всегда беру, перемаловываю в кофемолке и добавляю в кефир или йогурт. Но это уже не завтрак, а перекус.

Добавлено спустя 8 минут 30 секунд:

На завтрак варю полбу , по содержанию аминокислот она превосходит другие крупы.
Invizibie (30/06/2020)
А льняную кашку кто - нить на завтрак ест ?
7НА8 (13/02/2019)
Как- то прочитала о невероятной пользе овсяного киселя. Долго собиралась начать его делать. Наконец- то приготовила. Думаю. какая гадость. наверное- ну раз так полезно- уж поем.Оказалось. что это так вкусно. Теперь не представляю другого завтрака.Добавляю деревенских сливок-заказываю на сибмаме или. если постные дни. оливковое масло и мед. Готовится не сложно.Из хлопьев не готовлю. Только из проросших зерен голозерого овса. или овсяной крупы.Даже из проросшего обычного овса пробовла.
Рецептов в интернете множество. Надо написать- старинный рецепт киселя. Но надо. чтоб кисель был ферментированый т.е. кисленький. от этого и название- кисель.Самый хороший рецепт на ютюбе-Рецепт овсяного киселя м. Ефросинии. Я зерно перед процежеванием измельчаю погружным блендером. но это не обязательно.И я варю на воде . а не на промывной жидкости.т.к. слишком кисло получается.
sirenaav (13/01/2019)
Я тоже люблю цельную овсянку, и по утрам, хоть и не желательно ем творог и тосты из цельнозернового хлеба
Dio (31/10/2018)
Oksana-mama, дроблёнку действительно быстро варить, минут 20-25.
Oksana-mama (31/10/2018)
Dio писал(а):
Oksana-mama, я полбу покупала в Гиганте. Иногда она бывает на стендах с продуктами для диабетиков. Только не быстрого приготовления, а именно дроблёную крупу.

Спасибо.
Я до этого даже не дробленку покупала, а именно цельные зерна. Типа перловки

Быстрого приготовления я вообще ничего не покупаю. Понимаю, что пользы в этом 0. Разве что в поезд
Dio (31/10/2018)
Oksana-mama, я полбу покупала в Гиганте. Иногда она бывает на стендах с продуктами для диабетиков. Только не быстрого приготовления, а именно дроблёную крупу.
Oksana-mama (31/10/2018)
Dio писал(а):
Oksana-mama, я говорю про овсянку, а не про хлопья. Которая "Овсянка, сэр". Кашу из цельной крупы. А почему бесполезен приём белка на завтрак? Я вот читала другое - что очень хорошо углеводы дополнить белком, хотя бы в виде сыра, творога, яйца. Для меня работает.

ВОт как сочетание - согласна. Но не одни белки

Все же подавляющее большинство диетологов, нутрициологов рекомендуют утром углеводы, в обед углеводы и белки, вечером - белки

К примеру первая попавшаяся статья https://www.adme.ru/zhizn-kuhnya/infografika-v-kakoe-vremya-luchshe-est-te-ili-inye-produkty-1262315/

Добавлено спустя 1 минуту 1 секунду:

Dio писал(а):
Oksana-mama, да, сложно, но бывает, особенно в больших. Беру только Пассим, остальные такие грязные, что есть потом невозможно, а перебирать я ленюсь.
Ещё полбу варю иногда. Тоже без сахара и соли, потом ем с яблоком, мармеладом, вареньем - как желается, в общем. С ягодой тоже было бы хорошо, наверное.

Про Пассим спасибо .Буду искать
Полбу что-то вообще не вижу в магазинах. Покупала год назад. А теперь не могу найти

Добавлено спустя 3 минуты 52 секунды:

[quote="Lucia_Sib"мука (угли), молоко (угли), сахар (понятно что угли)[/quote]
Рисовая мука и пшеничная мука - это принципиально разные углеводы!
И не согласна, что молоко это углеводы. В моем понимании это все же больше белки
Dio (31/10/2018)
Oksana-mama, да, сложно, но бывает, особенно в больших. Беру только Пассим, остальные такие грязные, что есть потом невозможно, а перебирать я ленюсь.
Ещё полбу варю иногда. Тоже без сахара и соли, потом ем с яблоком, мармеладом, вареньем - как желается, в общем. С ягодой тоже было бы хорошо, наверное.
Oksana-mama (31/10/2018)
Dio писал(а):
Oksana-mama, я говорю про овсянку, а не про хлопья. Которая "Овсянка. сэр".

Тоже стараюсь покупать именно овсянку
Но ее все сложнее стало находить в магазинах

Может уже и забыла как она выглядит? :oops:
Dio (31/10/2018)
Oksana-mama, я говорю про овсянку, а не про хлопья. Которая "Овсянка, сэр". Кашу из цельной крупы. А почему бесполезен приём белка на завтрак? Я вот читала другое - что очень хорошо углеводы дополнить белком, хотя бы в виде сыра, творога, яйца. Для меня работает.
Oksana-mama (31/10/2018)
Lucia_Sib писал(а):
Про тех, кто наедается той овсянкой я вообще только в интернете читала, вживую не видела.

Я реально наедаюсь овсянкой. Овсянкой на воде. С кусочком масло и слабо соленой. Без сахара

Добавлено спустя 1 минуту 20 секунд:

Lucia_Sib писал(а):
Я для себя выбрала полностью белковый завтрак (почти все углеводы у меня с обеда), но я его почти всегда запиваю зеленым коктейлем - зелень, перетертая с водой и сочными фруктами.

Все, что я читала о ПП, говорит о бесполезности приема белка на завтрак

Добавлено спустя 2 минуты 13 секунд:

Dio писал(а):
OLPAVADI, а я люблю овсянку... Только готовится она долго, поэтому не так часто готовлю.

Почему долго?
Я варю на слабом огне 15 минут
Lesnikva (27/10/2018)
Странно читать первые посты. Жор всё же провоцируют простые углеводы. Овсянкой вполне можно наесться. Мне овсяноблина на воде +яйцо хватает на 4 часа. а вот если позволю себе сладости-пиши пропало, тогда открывается хлеборезка
1 | 2 | 3 | 4   
Ваш комментарий
Текст:
Автор:
 
  Для получения уведомлений об ответах необходимо представиться или зарегистирироваться