/Беременность: от планирования до родов/Беременность/Образ жизни во время беременности

 

Фитнес во время беременности

Совсем недавно я снова стала мамой. Мне уверенно за тридцать, и это была моя третья беременность, так что мне есть, с чем сравнивать. Две последние беременности я тренировалась, занимаясь в разные периоды кинезис-гимнастикой, йогой, ходила в бассейн и чувствовала себя гораздо легче и лучше, чем в первую беременность 12 лет назад. Воспоминания об этом чудесном периоде еще свежи в памяти, и я хочу поделиться информацией и своим опытом на тему фитнеса во время беременности.

Польза физкультуры в этот период для меня лично очевидна. Но если вдруг кто-то все же сомневается, то вот что говорят ученые: по данным ACSM (Американский колледж спортивной медицины) опубликовавшим отчет недавней научной конференции по спортивной медицине в Сан-Франциско, рекомендованная "дозировка" - 30 минут умеренной физической нагрузки 5 раз в неделю на протяжении всей беременности. Медики заявляют, что разумные нагрузки (ключевое слова здесь - разумные) значительно облегчают протекание беременности, благотворно влияя на здоровье обоих участников процесса. Фитнес не только поможет ослабить беременные "бонусы", но и значительно снизить риск "заболеваний беременности" таких как, например, гестоз. Кроме того, у физически активных дам роды проходят быстрее примерно на 30%, а дети почти не страдают от гипоксии и замедленного сердцебиения.

Позитивный эффект только усиливается, если вести активный образ жизни с самого начала. Ведь никто не отменял эндорфины, «гормоны радости», которые вырабатываются во время занятий и так нужны в этот период. Кроме того, чем регулярнее вы занимаетесь, тем меньше лишнего веса наберете и быстрее придете в форму после рождения малыша.

Итак, вы настроены заниматься. Вот что важно учесть?

  • Лучше перебдеть, нежели наоборот: отложите спорт до того момента, как сходите на первый прием к врачу, сдадите анализы и сделаете УЗИ. При анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка противопоказана.
  • Найти "своего" врача, с которым есть контакт и доверие, и проконсультироваться с ним относительно любых нагрузок. Хороший доктор не будет перестраховываться, а объяснит, какая нагрузка во время беременности показана или противопоказана именно вам.
  • Не пренебрегать разминкой, чтобы избежать травм - под действием релаксина размягчаются и растягиваются связки.
  • Пить достаточно воды и подобрать хорошую дышащую и удобную форму.
  • Воздержаться от посещений спортзала во время сезонных эпидемии. Именно в первом триместре иммунитет радикально снижается, а болезни негативно влияют на развитие ребенка. Кроме того, почти все лекарства в этот период нежелательны. Так что лучший вариант для вас — фитнес дома.
  • Избегать физической активности с высоким риском травм и падений — баскетбола, горных лыж, верховой езды, сноубординга.
  • Если у вас не было добеременного фитнес-опыта, есть несколько вариантов подготовки тела к беременности и родам.
  1. Вариант номер один — ходьба, желательно на свежем воздухе, но вполне подойдет и беговая дорожка. Помните про разминку: делайте легкую растяжку для рук и ног, а также вращательные движения головой и наклоны корпуса из стороны в сторону. Доказано, что тридцать минут ходьбы в умеренном темпе отлично помогают справиться с тошнотой. Следите за пульсом - он не должен превышать 120-130 ударов в минуту.
  2. Вариант номер два — плавание или аквааэробика. По мнению American Pregnancy Association, это самый безопасный спорт во время беременности, а пользы от него очень много: улучшается кровообращение, проходят боли в спине и головокружение. Я старалась выбрать бассейн с озоновой очисткой, но медики не находят никаких факторов риска и в пребывании в хлорированной воде. А вот дачное озеро или речка могут быть опасны.
  3. Вариант номер три - специальный комплекс йоги или гимнастики для беременных. Как правило, это очень мягкий комплекс упражнений, направленный именно на облегчение неприятных симптомов и постепенную подготовку тела к родам.
  • И, наконец, еще один прекрасный вариант - пилатес. Специальные упражнения развивают рабочие мышцы, необходимые при родах, укрепляют организм, придают силы и делают будущую маму более гибкой, а также позволяют снять нагрузку с поясницы и плечевого пояса — это прекрасный способ почувствовать себя комфортно!

Если вы занимались фитнесом и до беременности, то можно продолжать заниматься, адаптировав нагрузку, обязательно обсудите этот вопрос со своим инструктором. Легкие аэробные занятия можно и нужно продолжать. Они усиливают приток крови к матке, а значит кровоснабжение плода. От силовых тренировок также можно не отказываться с некоторыми поправками. Нужно снизить вес и исключить нагрузку на пресс. Хорошо сделать акцент на мышцах спины - они будут особенно важны на больших сроках - и не забывать прорабатывать верхнюю часть тела, а также внутреннюю и внешнюю поверхности бедра. Главное правило — не доводить себя до одышки и не задерживать дыхание.

Йогу обычно считают идеальным занятием для беременных, но многие асаны и направления (например, аштанга) запрещены. Можно продолжать йогу Айенгара, в ней есть специальный пренатальный комплекс, хатха-йогу. Попросите инструктора подобрать вам асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления: это особенно пригодится во время родов. Я занималась йогой до 36 недель и чувствовала себя превосходно!

 

23.11.2012

Автор: Полина Максимова, фитнес-тренер

  Добавить ВКонтакте заметку об этой страницеОпубликовать в TwitterОпубликовать в FacebookОпубликовать в ЖЖОпубликовать в ОдноклассникахОпубликовать в Google+

   Обсуждение на форуме ("связанная" тема)
Ice_wolf (11/09/2015)
я занималась дома мягким фитнесом и потом в 20 примерно недель пошла в бассейн. но в басике неудачно резко движение сделала, что поставили угрозу выкидыша, все занятия прекратила. это было в 32 недели. так что не стоит усердствовать)
Kritata (11/09/2015)
Класс!!!
Центр Капелька (12/07/2014)
Будет присутствовать папа на родах или нет, решают в семье. На сколько комфортно будут проходить совместные роды зависит от того, на сколько готовы оба родителя к ним. Наши занятия помогают понять стоит ли идти на совместные рода и помогают к ним подготовиться, но даже если решили, что это не для вас, то занятия помогают почувствовать состояние друг друга, общность и просто побыть вместе. :give_heart:
Без слез (09/07/2014)
Я ходила на занятия с 14 недель и на фитнес и в бассейн, а уже позже пошла на подготовку к родам, ходили с мужем, но рожала я одна( сама так решила Embarassed )
Центр Капелька (01/07/2014)
Движение-это жизнь, а жизнь- это движение! Занятие фитнесом во время беременности благоприятно не только для мамы, но и для малыша. Строго подобранные по сроку беременности нагрузка и комплексы упражнений, являются залогом для гармоничного развития вашего малыша и отсутствию осложнений у вас. Будьте счастливы и здоровы!!!

Есть мнение?

Текст:
Автор:
Код: 
 Для получения уведомлений об ответах необходимо представиться или зарегистирироваться