/Красота, уход, фитнес. Отношения/Диеты и фитнес. Похудение

 

Тренировки без движения: делаем планку

Занятия спортом – вещь, безусловно, полезная. Вот если бы при этом можно было еще и не шевелиться! Что ж, невозможное – возможно, просто попробуйте сделать «неподвижную» зарядку, состоящую из упражнений-планок!

Прямая планка

Что такое планка? Фактически это удержание туловища прямым на протяжении как можно более долгого времени, при этом опора идет только на руки и пальцы ног. Проще всего представить себе идеальную планку, если вспомнить про такое известное упражнение, как отжимание: упал, отжался и… нет, не упал, а замер – руки вытянуты, спина, живот, ягодицы и бедра напряжены, все тело вытянуто в линию, как струна.  Запястья находятся точно под плечами, локти чуть-чуть, едва заметно согнуты. Оставайтесь в этом положении хотя бы пару минут: постарайтесь сохранять позу без изменений – не сгибать колени, не выпячивать ягодицы.

Если упражнение слишком сложно для вас – можно опираться не на вытянутые руки, а на локти (они должны находиться непосредственно под плечами, но если упражнение кажется слишком простым – вынесите руки чуть вперед, это позволит немного увеличить физическую нагрузку).  Ноги можно чуть раздвинуть (так делать упражнение чуть проще) или плотно сжать (это труднее).

Живот не просто подтяните, а словно втяните в себя, попробуйте «подобрать» его под ребра. Однако задерживать дыхание не следует: дышите грудью, ровно и размеренно.

Усложняем планку

Если вы хорошо освоили планку в положении «опираясь на локти», то можно усложнить упражнение.

После того, как вы простояли одну минуту в планке, поднимите одну ногу, так, чтобы ступня поднялась чуть выше уровня плеч, носочек тянем на себя. Через 30 секунд смените ногу.

Еще более сложный вариант – поднимать и вытягивать поочередно не ноги, а руки.

 Боковая планка

Аналогичное по сути упражнение, которое выполняется из положения «лежа на боку». Здесь придется не только сохранять туловище прямым и неподвижным, но еще и удерживать равновесие, так что это упражнение сложнее предыдущего.
 

Итак, лежа на боку, нужно опереться на нижнюю руку так, чтобы  локоть был точно под плечом, верхнюю руку нужно согнуть и положить на бедро.  Затем, напрягая мышцы всего туловища, подняться на локте, опираясь только на предплечье и ступни. Прямые ноги и корпус при этом вытянуты в диагональ, образуя прямую линию. В этом положении нужно оставаться хотя бы 30 секунд.

Это упражнение, как и предыдущее, можно усложнить, поднимая ногу,  находящуюся сверху. Носочек тянем на себя. При этом не следует выносить ее вперед или назад: все тело по-прежнему находится строго в одной плоскости.

И, наконец, вариант для фитнес-экспертов: опираться не на локоть, а на прямую руку.

Планка на фитболе

Если у вас дома есть гимнастический мяч – фитбол, можно существенно разнообразить упражнение.

 Во-первых, можно упираться локтями не в пол, а на мяч. Теперь, когда одна из точек опоры стала неустойчивой, удержать нужное положение тела станет труднее.

Можно упираться прямыми руками в пол, а вытянутые ноги могут лежать на фитболе.

 Сразу выполнить такое упражнение сложно, и пока не подружитесь с мячом, можно подкатить его к стене, в угол, чтобы не потерять внезапно точку опоры.

Правильная планка

Основная идея упражнения – вы должны словно парить над полом. При этом тренируются все мышцы: руки, плечи, ноги, ягодицы, спина, шея и пресс… Особое достоинство упражнения – прорабатываются все мышцы живота -  и боковые, и нижние, чего не всегда можно добиться обычными способами.

В качестве иллюстрации использованы фотографии из статьи «Идеальная фигура к лету. Шаг первый. Пресс».

26.04.2013

автор: Алена Новикова

 

  Добавить ВКонтакте заметку об этой страницеОпубликовать в TwitterОпубликовать в FacebookОпубликовать в ЖЖОпубликовать в ОдноклассникахОпубликовать в Google+
   Обсуждение на форуме ("связанная" тема)
просто*чудо (24/10/2015)
Fit girl писал(а):
Сибмамочки, всем доброго времени суток! :-)
Я как тренер - оооочень часто включаю планку в свои тренировки (как групповые, так и персональные), поскольку, действительно - более эффективного упражнения на мышцы пресса, а так же всего тела, не найти. Чтобы разнообразить данное упражнение и включить в работу бОльшее количество мышц, можно выполнять дополнительные действия))) Например:
1. подтягивать по очереди колени к подмышкам (правое колено к левой подмышке, и , наоборот), здесь включаются в работу косые мышцы живота.
2. поднимать ноги по очереди (можно задерживать на несколько секунд ногу наверху, и затем менять сторону). Начинает работать задняя поверхность бедра.
3. Так "усложнить" планку можно, опуская колени вниз (можно по очереди, можно одновременно оба колена), при этом колени всегда должны быть на весу и не касаться пола.
4. Получить кардио нагрузку можно, добавив так называемые "jumping jack": из положения планки оттолкнуться и подпрыгнуть, расставив ноги, а во время другого прыжка - вернуться в исходное положение.

Этот список можно дополнять!
Главное - нужно всегда помнить о том, что поясница должна быть зафиксирована, спина прямой и ровной, это очень важно.

Спасибо за советы)) обязательно попробую!
ANIENNA (14/10/2015)
А если бедро направленно назад?
abrikosik (15/05/2013)
После выполнения упражнения обязательно сделайте компенсацию для мышц поясницы: для этого ложитесь на спину, прижмите поясницу плотно к полу и подтяните оба колена через стороны к груди, оставайтесь в таком положении не менее 30 секунд.
Fit girl (13/05/2013)
Сибмамочки, всем доброго времени суток! :-)
Я как тренер - оооочень часто включаю планку в свои тренировки (как групповые, так и персональные), поскольку, действительно - более эффективного упражнения на мышцы пресса, а так же всего тела, не найти. Чтобы разнообразить данное упражнение и включить в работу бОльшее количество мышц, можно выполнять дополнительные действия))) Например:
1. подтягивать по очереди колени к подмышкам (правое колено к левой подмышке, и , наоборот), здесь включаются в работу косые мышцы живота.
2. поднимать ноги по очереди (можно задерживать на несколько секунд ногу наверху, и затем менять сторону). Начинает работать задняя поверхность бедра.
3. Так "усложнить" планку можно, опуская колени вниз (можно по очереди, можно одновременно оба колена), при этом колени всегда должны быть на весу и не касаться пола.
4. Получить кардио нагрузку можно, добавив так называемые "jumping jack": из положения планки оттолкнуться и подпрыгнуть, расставив ноги, а во время другого прыжка - вернуться в исходное положение.

Этот список можно дополнять!
Главное - нужно всегда помнить о том, что поясница должна быть зафиксирована, спина прямой и ровной, это очень важно.
Irina_Lukina (30/04/2013)
нужно как-то попробовать...
Felis (30/04/2013)
Отличное упражнение! 3 подхода по 1 минуте, и никаких скручиваний по 40 раз не надо))

Есть мнение?

Текст:
Автор:
Код: 
 Для получения уведомлений об ответах необходимо представиться или зарегистирироваться